מכנים אותו הוויטמין של השמש, ולא בכדי. תאי העור מסוגלים לייצר ויטמין D עם חשיפה לאור השמש. חשיפה של דקות מעטות לאור שמש חזק פעמיים בשבוע, מביאה להפקת כל הוויטמין D הדרוש למשך היום, ואף למעלה מכך, ללא צורך בצריכה נוספת במזון. לכן כדאי לעמוד בשמש 10 דקות בין 13-14 .
ויטמין D חיוני לגוף:
- לאיזון מינרלים בגוף.
- מסייע בספיגה וניצול של סידן וזרחן. מינרלים אלה חשובים לבריאות השיניים והעצמות.
- חשוב לקרישת הדם, לפעילות הלב, מערכת העצבים.
- שומר על רמת האינסולין בדם.
- לפעילות נורמלית של השרירים, גדילת תאים וניצול האנרגיה.
- למניעת סוגים רבים של סרטן. וויטמין D נלחם בגידולים סרטניים בכמה אפיקים: ראשית הוא מונע התפתחות בלתי מבוקרת של תאים סרטניים בגוף, ובמקביל מונע יצירת כלי דם שמזינים את הגידול הסרטני, תורם להרס תאים חריגים שמתפתחים בגוף.
מחסור בוויטמין יתבטא:
בילדים יתבטא ברככת, עצירה בגדילת עצמות, שיניים לא חזקות.
במבוגרים, אוסטאומלסיה שזה רכות העצמות, שברים ועיוות עצמות.
הסיבות למחסור בוויטמין D:
חשיפה מועטה לשמש: המחסור קיים בעיקר בקרב אנשים שעובדים במקומות סגורים, דתיים שנוהגים להתלבש בצניעות וקשישים שיכולת הספיגה של הוויטמין בגופם פוחתת. גם אנשים שסובלים מהשמנת יתר מצויים בסיכון למחסור בוויטמין, ששוקע בשומן העודף בגוף ולא מתפזר למערכת הדם.
הצריכה היומית המומלצת לאוכלוסייה הינה:
עד גיל 50: 200 יחב"ל.
את רמת ויטמין D בדם מעריכים לפי רמת 25-OH-D.
רמה תקינה בדם: ng/ml 30-32 עד 65
פחות מ-20 חסר הדורש טיפול.
ויטמין D במזון, ל-100 גר מזון:
|
מזון
|
ויטמין D
|
|
סלמון טרי
|
360 יחידות ויטמין .D3
|
|
סרדינים בקופסה
|
300 יחידות ויטמין D3
|
|
מקרל
|
345 יחידות ויטמין D3
|
|
טונה בקופסה
|
230 יחידות ויטמין D3
|
|
פטריות שיטאקי מיובשות
|
1,600 יחידות ויטמין D2
|
|
חלמון ביצה
|
20 יחידות ויטמין D2 וD3-
|
כיום ממליצים על תוסף יומי של 1,000 יחידות ויטמין D3
עוד ויטמינים ומינרלים:
סידן: הגדרה ומקורות תזונתיים
ויטמין C: צריכה יומית, מקורות תזונתיים והמלצות
ברזל: צריכה יומית, מקורות תזונתיים והמלצות
ויטמין B12: הכרות, מקורות תזונתיים והמלצות