לפעילות גופנית יתרונות רבים. בראש וראשונה שמירה על הבריאות ומניעת שורה ארוכה של מחלות הקשורות בבריאות הלב וכלי הדם. רווח נוסף הקשור לעיסוק בפעילות גופנית הוא הפחתת משקל ו/או יכולת השמירה על משקל גוף ומניעת השמנה. רבים מהעוסקים בספורט ניזונים משמועות ואינם יודעים בבירור מה היא התזונה המתאימה עבורם או במילים אחרות מהו סוג המזון המומלץ , מהו ההרכב ומהי הכמות המומלצת ?
לתזונה השפעה ישירה על בריאותם של ספורטאים, על משקל גופם ועל היחס שבין שומן / שריר בגוף וכן השפעה גם על רמת הביצועים הספורטיביים. עקרון ראשון בסיסי וחשוב הוא להקפיד על תזונה מאוזנת ומגוונת הכוללת צריכה של כל רכיבי התזונה: חלבונים, אנרגיה מפחמימות ומשומנים, ויטמינים ומינרלים וכמובן צריכת נוזלים בכמות מתאימה.
אנרגיה:
כדי לקבוע את כמות האנרגיה (הקלוריות) היומית הדרושה לגוף, חשוב לקבוע איזו מטרה אנחנו מעוניינים להשיג בביצוע הפעילות ולעשות התאמה נכונה. במידה, ואנו מעוניינים להפחית במשקל יש להתחשב בכך ובגורמים נוספים כגון: מין, גיל, תורשה, מבנה גוף וסוג האימון כשאנו באים לקבוע את כמות הקלוריות.
לדוגמה, ספורטאי שעוסק בהרמת משקולות זקוק ל-44-50 קלוריות ביום לכל ק"ג ממשקל גופו. אם לא אוכלים מספיק במקביל לביצוע פעילות גופנית (במיוחד שמדובר בפעילות גופנית בעצימות גבוהה - בדרגת מאמץ גבוהה), הדבר עלול להביא לדלדול מסת השריר (תוצאה הפוכה מזו בה אנו מעוניינים), להפרעות במחזור החודשי, לאובדן מסת עצם ולעלייה בעייפות, בפציעות, בשברים ולפגיעה במערכת החיסון וביכולת הגוף להתגונן מפני מחלות. חשוב לבחון מקרוב את קצב הירידה במשקל לבצע בדיקות אחוזי שומן ולהעריך ממה הירידה נובעת האם מאיבוד רקמת שומן (הירידה בה אנו מעוניינים) או מאיבוד של רקמת שריר (ירידה שאינה רצויה).
נוזלים:
את צריכת הנוזלים יש להתאים לסוג הפעילות, למשכה ולתנאים הסביבתיים. מומלץ לשתות לפני הפעילות, בזמן הפעילות ולאחריה. בכדי לדעת מהי כמות הנוזלים שהלכה לאיבוד מומלץ להישקל לפני הפעילות ולאחריה, ההפרש במשקל הוא למעשה כמות הנוזלים שיש להחזיר לגוף. לרב מומלצת שתית מים רגילים, אך כשהפעילות נמשכת יותר משעה (כשהכוונה לפעילות בדרגת מאמץ גבוהה) מומלץ להוסיף כפית וחצי סוכר ענבים לכל חצי כוס מים כדי לספק אנרגיה זמינה יותר לגוף.
פחמימות:
מדובר ברכיב תזונה חשוב. שכן, הן מהוות את מקור ה"דלק" העיקרי לגוף בזמן ביצוע פעילות גופנית. הפחמימות חיוניות לשמירה על רמה מתאימה של סוכר בדם בזמן ביצוע הפעילות. כמותן תקבע בהתאם להוצאה האנרגטית הכללית של הספורטאים, זו מושפעת מסוג הפעילות , רמת העצימות שלה - דרגת המאמץ (למשל ריצה היא פעילות עצימה יותר מהליכה) והתנאים הסביבתיים בה מבוצעת הפעילות. בד"כ מדובר על 6-10 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. כמובן, יש צורך להתחשב גם במשקל הגוף ובהרכבו (היחס בין כמות השומן לשריר בגוף).
חלבון:
ככל שעצימות הפעילות עולה, הדרישות לחלבון עולות. ספורטאים, שרצים למרחקים ארוכים זקוקים ל- 1.2-1.4 גר' חלבון לק"ג משקל גוף לעומת 0.8.גר' לק"ג בלבד להם זקוקים אנשים שאינם פעילים או המבצעים פעילות ברמה מתונה. אדם העוסק בהרמת משקולות וב"פיתוח גוף" (BODY BUILDERS) זקוק ל-1.6-1.7 גר' חלבון לק"ג משקל גוף. רצוי שהחלבון יהיה בעל ערך תזונתי גבוה - איכות גבוהה. איכות החלבון נמדדת עפ"י הכמות היחסית והרכב חומצות האמינו (שהן יחידות הבניין של החלבון) החיוניות (שאינן מיוצרות בגוף) המצויות בחלבון.
מסקר, שערך משרד הבריאות עולה שגבר ישראלי ממוצע צורך 89 גרם חלבון ליממה, ואישה ממוצעת צורכת 63 גרם ליממה. כלומר רב האוכלוסייה צורכת חלבון בכמות גדולה מן הנדרש התואמת את הכמות המומלצת לספורטאים. לכן, בדרך-כלל אין צורך בתוספת אבקות חלבון ובתוספי חומצות אמינו. במידה ובכל זאת מעוניינים להשתמש בתוסף, מומלץ לבחון כל מקרה לגופו ולהיוועץ באיש מקצוע בדיאטן/ית קליני/ת מוסמכים המתמחים בנושא. חשוב להדגיש, כי נטילת תוספת שלא לצורך עלולה לגרום לעליה במשקל, שכן עודפי החלבון שאינם מנוצלים ע"י הגוף עתידים להפוך לשומן ולהיכנס לרקמת השומן. ובנוסף צריכת חלבון בכמות גבוהה בתפריט בטווח הארוך עלולה לגרום לנזק כלייתי ולהוביל לפגיעה בתפקודי כליות.
שומן:
השומן חשוב לאנרגיה ומאפשר ספיגת ויטמינים המסיסים בשומן A,D,E ו-K . עפ"י ההמלצה, 25-30% מצריכת הקלוריות היומית מומלץ שיגיעו משומן, כך שהתפריט יכלול לפחות 2 מנות שומן ממקור של שומן בלתי רווי (שומנים שמקורם בצומח). ספורטאי המעוניין לעלות במשקל מומלץ שיכלול בתפריט היומי כמות גבוהה יותר של שומנים בלתי רוויים.
אין כל תועלת בהפחתה דרסטית של אחוזי השומן בתפריט של אלה העוסקים בספורט, למצב שבו כמות הקלוריות משומן נמוכה מ-15% מהצריכה היומית . שכן, יש לכך השפעה שלילית על פרופיל שומני הדם.
אוניברסיטת התזונה המקוונת:
תזונה ולמידה חלק א' - פחמימות ושומנים
תזונה ולמידה חלק ב' - סוכר ונגזרותיו
ויטמינים ומינרלים - תפקידם בתזונת האדם