בוודאי ואפילו מאוד מומלץ. (ובתנאי שהאישה בריאה ואין צורך בשמירת הריון).
הרפואה מצביעה על כך שפעילות גופנית מתונה מונעת סיבוכים במהלך ההיריון, שומרת על עלייה מתונה ומבוקרת במשקל ההרה וגם עוזרת לחזור למשקל ההתחלתי כפי שהיה טרם תחילת ההיריון. חשוב לבצע את הפעילות הגופנית תחת השגחה מקצועית בעיקר בשלבים מתקדמים של ההיריון זאת על מנת להמשיך באימונים סדירים ולא ליצור עומס מוגזם על הגוף ואו על איברים ספציפיים שעלולים ליצור לחץ על העובר.
לפעילות הגופנית במהלך ההיריון יתרונות רבים:
הימנעות מצבירת משקל עודף הנהוג להופיע פעמים רבות בקלות יתרה במהלך חודשי ההיריון, שמירה על מסת השריר וכושר האירובי למרות הכבדות של הבטן הגדלה, חיזוק השרירים והגב, והתמודדות מנטאלית ברוכה עם השינויים הפיזיולוגיים והנפשיים שהאישה חווה במהלך הריונה.
חשוב לציין שטרם תחילת האימונים על האישה לקבל אישור מטעם רופא הנשים שלה, וכמו כן לבצע בדיקת ניטור עוברי באופן קבוע על מנת לנקוט באמצעי זהירות נוסף. תוכנית אימונים שתיבנה עבור אישה בהריון חייבת להתבצע על ידי מומחה בתחום הפעילות הגופנית (שמבין את אופי הפעילות בזמני ההיריון) ותואמת את נתוניה הפיזיולוגיים של האישה ההרה.
שימי לב, אף כי ניראה לך ששבועות הראשונים להריונך אינם נראים לעין- דעי כי השבועות הראשונים הם קריטיים במיוחד להמשך הריון תקין ואל לך להתנהל בצורה קיצונית בחדר הכושר. את חייבת לשמור על חום גופך זרימת דם ודופק תקינים וסבירים פן יגרם חלילה נזק לעובר או לך.
כל הריון מונה שלשה טרימסטרים וכל אחד מהם מאופיין בשינויים הייחודיים לו. עליך להקפיד על תזונה נכונה ותוכנית אימונים שקולה תוך פיקוח מתמיד על הפעילויות שאת מבצעת עבור כל טרימסטר.
במידה ואת חשה בקושי מסוים הפסיקי מייד את הפעילות והסבי את תשומת לבו של מאמן הכושר לגבי מצבך. חשוב לבקר את הרופא המטפל במידה ואת חשה אי נוחות או קושי ושינוי מסוים.
אם כך מאיזו פעילות מומלץ להימנע?
רצוי להימנע מתרגילים הכוללים שכיבה על הגב, משום שזו מגבילה את מעבר הדם מהחלק התחתון של הגוף לכיוון השלייה והלב.
קרב מגע ,קראטה וג'יוג'יצו (לרבות מקצועות המגע) הם אאוט מוחלט עבורך בכל שלב בהיריון.
ותרי על אימוני כדור לדוגמא: כדורסל, כדור רגל וכדור עף ,גם משחקי מגרש למיניהם אסורים על נשים הרות. תוכלי לחזור אל אלו כשישה שבועות לערך לאחר הלידה באישור הרופא המטפל. משחקי כדור במים, צלילה וטיפוס הרים אף הם אסורים לנשים בהריון וחשובה לא פחות קיום נשימה סדירה לאורך כל תקופת ההיריון.
מהי הפעילות הגופנית המתאימה והרצויה בזמן ההיריון ולאחר הלידה
פעילות אירובית:
פעילות שמגבירה את הדופק לרמת אימון הנמשכת כ -20 דקות ומשפיעה על מערכת הלב-ריאה.
יש להתחיל עם חמום של 10-15 דקות ולסיימה עם הרפיה של 10- 15 דקות. בזמן הפעילות אין לעבור דופק 150 פ'/ ד'. דופק המומלץ לנשים עם כושר טוב.
השינויים במערכת הלב- ריאה , ברצועות , והמפרקים דורשים תשומת לב זהירה.
ריצה: לנשים שלא רצו בכלל לפני ההיריון פעילות זאת אסורה בהחלט. לגבי נשים שבמסגרת האימונים ביצעו ריצה- יש לקבל אישור רופא ולהיות קשובות לגופן. עם התקדמות ההיריון- מומלץ לעבור לפעילות גופנית המשלבת הליכה.
יש להפסיק מיידית פעילות גופנית הגורמת לסיבוכים (אף שאלו נראים מזעריים לכאורה)כגון:
בחילה , הקאה ,כאבים , בצקות בגפיים התחתונות, דליות ברגליים, רפיון במפרקים.
ההמלצה הכוללת למתאמנות בריצה היא להקטין את מהירות הריצה אשר הופכת למעייפת עם התקדמות ההיריון.
סכנות הכרוכות באימון ריצה לנשים בהריון (בעיקר בהריון מתקדם)
שיווי המשקל אינו תקין עקב שינויים גופניים, נטייה להתחממות ולהתייבשות כאבים ברגליים במותן או בבטן, כל אלו בבחינת סיכונים שיש לשים לב אליהם ולהיוועץ תמיד בחוות דעת מומחה.
הפעילות המומלצת לנשים בהריון היא שחייה:
מדובר בפעילות שאינה קשורה בנשיאת משקל ולפיכך יש הטוענים כי היא הפעילות האירובית המושלמת לאישה ההרה.
עצות מועילות למעוניינות בשחייה: לוודא שטמפ' המים נוחה (הימנעי לחלוטין מטמפ' גבוהה במים (ג'קוזי- מעל 38.5 מעלות) היא עלולה לפגוע בעובר).
יש לבצע חימום קל לפני הכניסה למים .ותרי על קפיצה למים (עם הראש, רגליים)היא כלל אינה מומלצת.
במקרה של כאבים (צירים?), התכווצות שרירים ברגליים או כאבי מפרקים יש לשנות סגנון שחייה או להפסיק לחלוטין.רצויה השגחה של אדם נוסף בזמן השחייה.
במקרה של בעיה ביכולת טכנית או בכושר גופני מומלץ תרגול התעמלותי פשוט כגון הליכה במים או תרגילי רגליים תוך אחיזה במעקה.
רכיבה על אופניים מחוץ לבית:
זוהי פעילות אשר אינה כוללת נשיאת משקל אך אינה מומלצת מהסיבות הבאות:
האימון בחוץ גורם לעיתים לזיהום ממכוניות היכול להיות בעל השפעות שליליות, על האם והעובר.
בעיה נוספת היא חוסר איזון ונטייה לאבד שיווי משקל. ואם כבר החלטת על דעת עצמך לרכב על אופניים שימי לב כי יש לרכוב בתנוחה זקופה ולחזק את קיר הבטן, כדי למנוע מתיחה בעמוד השדרה המותני, עקב הגדלת הלורדוזה המתנית ע"י משקל הבטן.
שוב נדגיש כי המשקל הנוסף של העובר על גופך ופיזורו עלולים לגרום לחוסר יציבות ועל האישה להיזהר מנפילה ברכיבה על האופניים בחוץ. לפיכך פעילות מתונה על אופני כושר סטטיים ואופני ספינינג עדיפים.
פעילות אנאירובית:
אימון משקולות:
במשך שנים הרמת משקולות לא הומלצה לנשים לרבות הריון. יחד עם פתיחת מועדוני הכושר הפעילות הפכה לחיובית ועל נשים הרות לדעת כיצד להרים משקולות.
מומלץ לעבוד עם מכונות כוח. תבנית מועדפת היא זאת המפעילה את כל הגוף עם מתיחות והגמשות.
והכי חשוב: שתהיה לידה קלה!