קמח מלא, שיפון או כוסמין - מדריך הלחם השלם

המדפים עמוסים לחם מקמח מלא, לחם כוסמין, שיפון, דגנים ואפילו סויה. הנה המדריך השלם לבחירת הלחם המושלם עבורכם מבחינת תזונה, דיאטה וטעם אישי

מאת: אילת בוגין, דיאטנית קלינית

פעם היה רק לחם אחיד ו"לחם חי". היום המדפים עמוסים לחמים בשלל צורות וצבעים על בסיס קמחים שונים, בשיטות אפייה שונות, עם תוספות, מופחתי קלוריות ועוד ועוד. אז איך  יודעים מה עדיף קמח מלא או קמח כוסמין, שיפון או חיטה נבוטה. אם גם אתם עומדים מול המדפים ומתלבטים איזה לחם לבחור כך שיהיה גם טעים וגם בריא ומזין קבלו את מדריך לקניית הלחם הנכון.

 

כדי לדעת איזה לחם לבחור צריך להבין בסוגי הלחם השונים: לדעת איך התפיחו את הלחם ואיזה סוג התפחה יותר בריאה -התפחה בשמרים או תסיסה ע"י שאור ולהבין בסוגי הקמחים השונים.

 

שמרים או שאור

שמרים היא הדרך המהירה לאפיית לחם, אך גם פחות בריאה בשל תהליך התסיסה, במיוחד למי שסובל מקנדידה, גזים וקשיי עיכול.

 

שאור היא דרך בה יוצרים מחמצת טבעית שמתפיחה את הלחם-תהליך ארוך יותר כך שפחות נח לתעשייה.

 

איך מכינים שאור:

את השאור יוצרים מקמח לבן, מים ושמרי-בר הנמצאים באוויר. מערבבים מים וקמח בכמות שווה וממתינים. שמרי הבר שבאוויר מתחילים לעבוד, במשך כמה ימים. חשוב לערבב כל יום את הנוזלים שצפים למעלה (אמורים להיות שקופים עד צהובים, אך לא ירוקים / חומים, כי זה סימן שהשאור מקולקל) עד שלשאור יש ריח חמוץ. אז הוא מוכן. מכניסים אותו למקרר בתוך צנצנת סגורה ומשתמשים בעת הצורך.

           

סוגי הקמחים / הלחמים השונים:

הקמח הוא המרכיב בעל ההשפעה החשובה ביותר על תכונות הלחם. ככל שהוא פחות מעובד (כלומר חום ולא לבן), הוא  מאבד פחות  ויטמינים מינרלים והוא מכיל סיבים תזונתיים.

 

קמח חיטה

כאשר בתווית התכולה מצוין קמח חיטה הכוונה היא לחיטה לבנה, כלומר חיטה שניפו ממנה את החלקים החיצוניים של הגרעין-את הסיבים ואת הוויטמינים והושאר העמילן-החלק הפנימי. מדובר על לחם לבן - מבוסס על קמח מעובד שערכו הגליקמי דומה לסוכר .

 

לחם כהה / שחור: אנשים רבים מחשיבים לחם כהה כלחם מקמח מזין יותר, אך אין זה כך: הצבע הכהה נובע משילוב עם קרמל או חומרים אחרים המשפיעים על צבע הלחם.

 

חיטה מלאה / קמח מלא

לחם מקמח מלא עשוי מחיטה שלמה, מכיל לפחות 51 אחוס קמח מלא. זהו קמח המכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים ומינרלים ולכן גם בריא יותר. הלחם מומלץ פחות לאנשים הסובלים מליחה.

 

לחם כוסמין

כוסמין הוא סוג של דגן, בעל ערך תזונתי גבוה. ייחודו בהרכב החלבונים שלו העושה אותו קל לעיכול למי שרגיש לגלוטן (חלבון החיטה) מומלץ לשילוב בתפריטי דיאטה.

 

לחם שיפון

מבוסס על קמח שיפון לעיתים קרובות בתערובת עם קמח חיטה וללא שמרים. שיפון הוא דגן הנטחן לקמח מלא או מעובד (מקולף). השיפון המלא תורם לרמת סוכר תקינה מכיוון שהוא מתפרק באופן איטי יותר מהחיטה ולכן מומלץ יותר לסכרתיים. כמו כן השיפון מכיל פחות גלוטן, הוא בעל טעם חמצמץ ומרקם דחוס יותר.

 

לחם פומפרניקל

לחם שיפון גרמני, זמן אפייתו ארוך יותר משל לחם רגיל וכנראה זו הסיבה לצבעו הכהה מאוד. לחם פומפרניקל לא כל כך משתלב בדיאטת הרזיה.

 

לחם כפרי

עשוי מקמח לבן הוא פשוט צבוע בקרמל (סוכר שרוף)

 

לחם דגנים

עשוי להכיל חיטה לבנה (שגם היא דגן). לעיתים החיטה הלבנה נמצאת באחוז גדול מדי ללחם שהגדרתו "דגנים". בדרך כלל בכמות סיבים תזונתיים רבה, אך הסיבים מגיעים מסובין החיטה - סובין המכיל חומצה פיטית. זוהי חומצה הנקשרת למינרלים בגוף שלנו ולא מאפשרת להם להיספג ולכן הלחם נחשב פחות בריא. לעומת זאת סובין שיבולת שועל הוא מצוין.

 

לחם סויה

לחמים רבים מועשרים בקמח סויה העשיר בסידן, חלבון ופיטואסטרוגנים (מרכיבים הנוצרים באופן טבעי ע"י צמח הסויה. הכינוי פיטואסטרוגנים ניתן להם בשל הדמיון שלהם להורמון הנשי אסטרוגן). בשל תכולת הפיטואסטרוגנים הוא מומלץ בעיקר לנשים ולגברים מעל גיל 40 למניעת תופעות גיל המעבר, אוסטיאופורוזיס וערמונית מוגדלת.

 

לחם מחיטה נבוטה

לחם מחיטה נבוטה עשוי מחיטה שהנביטו אותה ובכך ביטלו את ההשפעה המזיקה של החלבון שנקרא "לקטין נבט החיטה".

 

לחם מחיטה טרום נבוטה:

לחם שהגיע לשלב אחד לפני ההנבטה. מדובר בלחם, לחמניות, או פיתות מחיטה מלאה. הוא מתאים רק למי שמתאימה לו חיטה מלאה.

 

חיטה מלאה טרום נבוטה מעשירה את הלחם בברזל, מגנזיום, אבץ סלניום, מנגן וויטמינים נוספים מקבוצת B. תהליך ההנבטה מעשיר את הלחם בטעם ו-ויטמינים הנוצרים תוך-כדי תהליך ההנבטה, כמו כן הסיבים בלחם שמקורם בגרעין החיטה השלם משפיעים על מניעת עצירות, על נפח קיבה וזמן העיכול ואלה גורמים לתחושת שובע ממושכת.

 

סובין

קליפת הגרעין של הדגן, הסובין נכנס ויוצא ממערכת העיכול, אך בדרך הוא עושה כמה דברים: סופח שומנים וכך עוזר להרזיה, מונע עצירות, מסייע בדיאטות בכך שיוצר תחושת שובע לאורך זמן רב. הפחמימות מתפרקות לסוכרים ויחידות הסוכר נתפסות על הרשת שיצר הסובין, כך שהן אינן נספגות במקום אחד ומסייעות לאיזון טוב יותר בקרב סכרתיים. כמו כן הכולסטרול הולך ליצור מלחי מרה אחרים ולא מתיישב על העורק.

 

לחם קל

לחם המותפח עם כמות גדולה של שמרים כך שיש פחות חומר בכל פרוסה ומכאן החיסכון בקלוריות. עלול לגרום לקשיי עיכול ופחות משביע. אך רובינו אוכלים עם העיניים ולכן כדאי לכאלה לאכול לדוגמא 4 פרוסות במקום 2 .

 

שילוב מספר סוגים של קמח:

יצרנים רבים מערבבים קמח מלא עם קמח רגיל לצורך שיפור טעם הלחם. מאחר ולא מצוין הרכב התמהיל, ניתן רק לזהות דומיננטיות של כל סוג עפ"י סדר הופעת המרכיבים: הראשון ברשימה תמיד יהיה הדומיננטי יותר, וכן הלאה. אך בכל מקרה, חיוניות הלחם מבחינה תזונתית מאבדת מערכה ואינה זהה לזו של הקמח המלא.

 

לחמים מומלצים:

חיטה טרום נבוטה:

לחם עינן ("אנג'ל"), לחם חי ולחם דגנים קל ("לחם-חי"), טבע קל ("ודש"), חיטה מלאה טרום נבוטה ("ברמן").

 

לחם קמח חיטה מלא:

לחם שבעה דגנים קל ("אנג'ל"), לחם דגנים קל ("דגנית"), לחם הולנדי קל ("מרגנית"), לחם דגני קלות ("ודש"). הלחמים מכילים תוספות כגון שיבולת שועל, פשתן, שעורה, גרעיני חמניות ודוחן ומותפחים באמצעות שמרים. הלחמים אינם מומלצים לסוכרתיים או לרגישים לגלוטן.

 

לחם מקמח מלא בהתפחה של מחמצת שאור

לחם שאור ולחם שאור קל ("הרדוף").

 

לחם מקמח שיפון:

ודש שיפון ("ודש") לחם שיפון ("הרדוף") לחם שיפון ("ד"ר מארק") לחם שיפון ("לחם הארץ") לחם שיפון ("אדמה").

 

תבחרו בקלות רק בריאות אילת

בערוץ דיאטה ותזונה תמצאו את כל המידע העדכני אודות דיאטה, סוגי דיאטות ותזונה נכונה. אם החלטת לעשות דיאטה בריאה או למצוא שיטות הרזיה ללא דיאטה, וגם אם החלטתם ללכת על דיאטת כסאח - אתם במקום הנכון.
אתר bello מביא מידע מעודכן לגבי כל סוגי הדיאטות, בצד מאות מתכונים ותפריטי דלי קלוריות, דרכים לשמירה על בריאות ותזונה מאוזנת באמצעות דיאטות נפוצות, שיטות הרזיה טבעית, מציאת הדיאטה הנכונה ביותר עבורכם ואיך עוברים לאורח חיים שכולל תזונה נבונה.
המאמרים והמידע באתר bello מובאים מפי מומחים בתחומם וביניהם דיאטניות, תזונאים ואנשי מקצוע נוספים.

מתכוני דיאטהתפריטי דיאטהדיאטה לילדיםתזונה נכונהדיאטות מומלצותדיאטה מהירהדיאטניתתזונאיתדיאטה לקיץ