12 מנות. כל מנה מכילה 79 קלוריות.
המרכיבים:
500 גרם מנגולד/עלי סלק
1 כף שמן זית
125 גרם גבינה לאפייה 5% (כנען/טוב טעם)
100 גרם גבינה מלוחה 5% ( צפתית/בולגרית)
50 גרם פתיתי עמק לייט 9%
1 גביע יוגורט 3%
2 ביצים
2 כפות פירורי לחם ללא גלוטן (אפשר גם פירורי מצה או פירורי לחם קלוי)
אופן ההכנה:
1. שוטפים היטב את המנגולד וקוצצים.
2. מאדים כ- 10 דקות בסיר שטוח עם כף שמן זית ו -2 כפות מים.
3. מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים.
4. אופים בחום של 180 מעלות כ-30-40 דקות עד להשחמה.
* ניתן לגוון ולהחליף או להוסיף ירקות בהתאם להעדפה אישית, למשל: תרד, ברוקולי, כרובית, קישואים וכיוצ"ב.
רשימת המרכיבים התזונתיים:
|
מרכיב תזונתי
|
ערך למנה
|
מנה יומית ממוצעת מומלצת למבוגר
|
|
משקל (גר)
|
53
|
|
|
אנרגיה (קק"ל)
|
79
|
|
|
חלבון (גר)
|
7
|
|
|
פחמימות (גר)
|
4
|
|
|
שומן כולל (גר)
|
4
|
|
|
ח. שומן רווי (גר)
|
2
|
|
|
ח. שומן חד לא רווי (גר)
|
2
|
|
|
ח. שומן רב בלתי רווי (גר)
|
0.25
|
|
|
כולסטרול (מ"ג)
|
46
|
300 (15%)
|
|
סיבים תזונתיים (גר)
|
2
|
28.5 (7%)
|
|
סידן (מ"ג)
|
161
|
1100 (14%)
|
|
ברזל (מ"ג)
|
2
|
10.5 (19%)
|
|
אבץ (מ"ג)
|
1
|
10.8 (9%)
|
|
נתרן (מ"ג)
|
215
|
2400 (9%)
|
|
זרחן (מ"ג)
|
118
|
700 (17%)
|
|
אשלגן (מ"ג)
|
287
|
4700 (6%)
|
|
ויטמין B2 (מ"ג)
|
0.33
|
1.2 (28%)
|
|
חומצה פולית (מק"ג)
|
17
|
400 (4%)
|