תיאורהתרגיל

זמן/חזרות/סטים

גשר על האמות

30sec

גשר צידי (אמת צד שמאל) 30

30sec

גשר צידי (אמת צד ימין)

30sec

גשר על האמות

30sec

כפיפות רגילות

20-30

אלכסונים מהירים - מרפק לברך נגדית (אופניים)

20-30

כפיפות בטן רגליים בפיסוק מעל האגן

20-30

מרפק לברך (עקב על ברך) - אצבעות ידיים לאצבעות ידיים

10 ולהחליף צד ועוד 10

בטן רגליים ישרות 90 מעלות לגוף

20

כפיפה צידית בגשר צידי

15 לכל צד

גשר על האמות וכפיפות כתף לפנים (גם גב)

10 כל צד

מחיאות כף מתחת לברך (שהייה למעלה 10-20 ש')

שהייה למעלה 3 שניות

עמידת 6 כפיפת כתף ופשיטת ירך נגדית וחזרה מרפק לברך

(גם גב ת.)

20 כל צד

מתיחת מקנזי

3*8 שניות

פשיטות גב לאחור

15-20