שעת הכושר שלנו ממשיכה עם סדרת המתיחות בתמונות שחלקה הראשון עלה בשבוע שעבר. השבוע נמשיך עם תרגילי מתיחות חדשים שיעבדו טוב על הגמישות ועל היכולת להניע איברים בטווחי תנועה מלאים של המפרקים בצורה חופשית ונוחה. חשוב לזכור שיש להתחיל בתרגילי מתיחות רק לאחר חימום טוב. השגת התוצאה כרוכה בהתמדה רבה וסבלנות.
כללים ודגשים
תרגול מתיחות מלווה בכאב, ההתייחסות לכאב חשובה מאוד! לעולם אין להלחם בכאב, הגישה למתיחות צריכה להיות רפויה ועם הקשבה רבה לגוף. לעולם אין להגיע לכאב חד, יש להכנס למנח המתואר בהסברים ובאיורים ולהגיע לסף כאב עדין. התמדה כמעט יום יומית תביא לבסוף את התוצאה.
התרגילים וההסברים בהמשך ניתנים כהמלצות בלבד ואין בהם התאמה אישית. לכל אדם יציבה שונה, מבנה מפרקי שונה וטונוס (מתח) שריר שונה. ההתייחסות לאימון חייבת להיות מותאמת לאופי הפיזי של המתאמן.
|
משלח נמוך לפנים: מתיחת ירכיים פושטי ירך וכופפי ירך ארבע ראשי ופושטי קרסול
פסיעת רגליים, כפיפת הברך של הרגל הקדמית עד שהישבן יגיע לקו הברך הכפופה.
הרגל האחורית רחוקה כאשר הברך לא נוגעת בקרקע והעקב נמשך לאחור.
- ניתן להוריד את הגוף מטה ולתמוך בקרקע.
- יש לבצע כל מתיחה גם לצידה הקדמי.
|
 |
| |
|
משלח נמוך לפנים: מתיחת ירכיים פושטי ירך וכופפי ירך ארבע ראשי ופושטי קרסול
פסיעת רגליים, כפיפת הברך של הרגל הקדמית עד שהישבן יגיע לקו הברך הכפופה.
הרגל האחורית רחוקה כאשר הברך לא נוגעת בקרקע והעקב נמשך לאחור.
- ניתן להוריד את הגוף מטה ולתמוך בקרקע.
- יש לבצע כל מתיחה גם לצידה הקדמי.
|
 |
| |
|
משלח גבוה לפנים: מתיחת ירכיים פושטי ירך וכופפי ירך ארבע ראשי ופושטי קרסול
דרגת קושי: קל
פסיעת רגליים, כפיפת הברך של הרגל הקדמית עד שהישבן יגיע לקו הברך הכפופה.
הרגל האחורית רחוקה כאשר הברך לא נוגעת בקרקע והעקב נמשך לאחור.
- הידיים תומכות על האגן.
- ניתן להרים ידיים למעלה להגברת המתיחה באגן.
- יש לבצע כל מתיחה גם לצד הנגדי.
|
 |
| |
|
משלח גבוה לפנים: מתיחת ירכיים פושטי ירך וכופפי ירך ארבע ראשי ופושטי קרסול
דרגת קושי: קל
פסיעת רגליים, כפיפת הברך של הרגל הקדמית עד שהישבן יגיע לקו הברך הכפופה.
הרגל האחורית רחוקה כאשר הברך לא נוגעת בקרקע והעקב נמשך לאחור.
- הידיים תומכות על האגן.
- ניתן להרים ידיים למעלה להגברת המתיחה באגן.
- יש לבצע כל מתיחה גם לצד הנגדי.
|
 |
| |
|
ישיבה חצי שלמה: מתיחת זוקפי הגב, כופפי הברך, מקרבי ירך, פושטי קרסול
כפיפת הגו לפנים לעבר כף הרגל של הרגל הישרה, אחיזת הכרית של כף הרגל, כאשר כף הרגל ב Flex.
- אלו שאינם גמישים עדיין - לנסות להגיע כמה שאפשר
- יש לבצע מתיחה גם לצד הנגדי
|
 |
| |
|
ישיבה חצי שלמה: מתיחת זוקפי הגב, כופפי הברך, מקרבי ירך, פושטי קרסול
כפיפת הגו לפנים לעבר כף הרגל של הרגל הישרה, אחיזת הכרית של כף הרגל, כאשר כף הרגל ב Flex.
- אלו שאינם גמישים עדיין - לנסות להגיע כמה שאפשר
- יש לבצע מתיחה גם לצד הנגדי
|
 |
| |
כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.
עוד סדרת מתיחות בתמונות:
אימון מתיחות חלק א'
בשבוע הבא נעבור לסדרת המתיחות השלישית
עוד כושר:
המאמן הפרטי שלך - תרגילי כושר בוידאו
המלצות תזונה למתאמנים
יוצאים בחוץ: אימוני בוטקאמפ
איך בונים תוכנית אימונים
לכל הכתבות של רונן דוידוב