טווח גיל: (15-50)
מקום אימון: בבית. ציוד נדרש: רצועות התנגדות, כדור באלאנס. חלקי גוף פעילים: חזה, גב, כתפיים, זרועות, ליבה.
רמת קושי: בינוני משך אימון: 40-55 דקות.
סוג אימון: סופר וקומפאונד סטים. מטרת אימון: שיפור כוח כללי, כוח סיבולת, העלאת מסה, שיווי משקל דינמי וסטטי, חיזוק יציבה.
חימום: 5 דק' קפיצה בחבל, דילוגים במקום.
הנחייה כללית: יש לבצע כל זוג תרגילים (סדרה) אחד אחר השני ברצף ללא מנוחה ביניהם. בסיום הרצף יש לנוח 1-2 דקות ולחזור שוב על ביצוע הרצף, כך 3-5 פעמים בהתאם לרמת הכושר, ולהתקדם לסדרה הבאה.
בכל תרגיל יש לבצע 10-30 חזרות תוך הקפדה על ביצוע ראוי. אם ביצעת פחות מעשר חזרות, יש לנוח מספר שניות זהה למספר החזרות שבוצעו ואז לחזור לבצע את התרגיל עד השלמת 10 החזרות. למשל, אם בוצעו 6 שכיבות סמיכה יש לנוח 6 שניות ולשוב ולבצע 4 חזרות נוספות.
קצב עבודה מומלץ: שתי שניות לכל כיוון. למשל, בתרגיל שכיבות סמיכה יש לספור שתי שניות כשיורדים אל הקרקע ושתי שניות לביצוע החזרה.
סדרה 1:
1. שכיבות סמיכה עם ידיים על כדור באלאנס. מתחילים עם זרועות כמעט ישרות, יורדים עם חגורת הכתפיים אל הכדור ועוצרים מעט לפני מגע.
דגשים: להקפיד על גב שטוח במהלך התרגיל ולשמור על מרפקים מופנים כלפי חוץ.
2. פשיטת מרפקים בעמידה עם רצועת התנגדות. תחילה קבעו את הרצועה לנקודה עליונה. ניתן להיעזר בתופסן ייעודי או לבצע קשר בקצה הגומייה ולהכניסו מצד אחד של דלת ולאחוז בקצה השני.
מתחילים בעמידת מספריים רחבה. אוחזים ברצועה ומתרחקים עד מצב שבו היא מספיק מתוחה כדי לשאת את משקל הזרועות בחופשיות. מבצעים פשיטה של המרפקים עד יישור מלא ותוך כדי הקפדה שהם נשארים צמודים לגוף.
דגשים: לא להיעזר בהישענות קדימה עם הגוף לביצוע התרגיל ולשמור על גב שטוח.
סדרה 2:
1. שכיבות סמיכה כשהרגליים על כדור באלאנס. ממקמים את הרגליים צמודות על הכדור כאשר עצמות השוק נחות עליו. מתחילים במצב מאונך עם ידיים ישרות מעט מעבר לרוחב הכתפיים. יורדים עם חגורת הכתפיים אל הקרקע ועוצרים מעט לפני מגע.
דגשים: חשוב להקפיד על גב שטוח וישר עם הרגליים במהלך התרגיל ולשמור על מרפקים מופנים כלפי חוץ ומעלה.
2. פשיטת מרפקים בהטיה עם רצועת התנגדות יד. מתחילים בעמידת מספריים רחבה כאשר הרגל האחורית מקבעת קצה אחד של הרצועה ומבצעים הטיה קדימה של הגב. אוחזים ברצועה עם היד המקבילה לרגל המקבעת אותה ומרימים את הזרוע למצב מאונך עם הקרקע. מבצעים פשיטה של המרפק עד יישור מלא, תוך כדי הקפדה שהזרוע נשארת מקובעת.
דגשים: לאורך התרגיל לשמור על הגב השטוח.
סדרה 3:
1. חתירה בישיבה על כדור באלאנס באחיזה רחבה עם גומיות התנגדות. מקבעים את הרצועה לנקודה אמצעית כמו ידית דלת. יושבים על מרכז הכדור כשהרגליים בפישוק רחב ויציב, והגב ישר ושטוח.
אוחזים בקצות הרצועה עם כפות הידיים מופנות כלפי מטה, ברוחב הכתפיים, בגובה החזה. מביאים את המרפקים אחורה בקירוב שכמות ובחתירה אופקית תוך כדי שמירה על מרפקים מופנים כלפי חוץ.
דגשים: להקפיד על גב שטוח, בטן יציבה, וקירוב השכמות עם תחילת התנועה.
2. כפיפת מרפקים בישיבה על כדור באלאנס עם רצועת התנגדות. מקבעים את הרצועה לנקודה אמצעית כמו ידית דלת. יושבים במרכז הכדור כשהרגליים בפישוק רחב ויציב, והגב ישר ושטוח.
איך מבצעים: אוחזים בקצות הרצועה עם כפות הידיים מופנות כלפי מעלה, הזרועות מושטות קדימה לפנים הגוף, והמרפקים שואפים להיצמד אחד לשני. מכופפים את המרפקים ומביאים את כפות הידיים אל צידי הפנים תוך שמירה על מרפקים מקובעים.
דגשים: לא להיעזר בגב לביצוע התנועה ולשמור אותו שטוח.
סדרה 4:
1. חתירה בעמידה באחיזה צרה עם רצועת התנגדות. מתחילים בעמידת מספריים רחבה. מקבעים את הרצועה לנקודה אמצעית כמו ידית דלת.
איך מבצעים: אוחזים בקצות הרצועה עם זרועות מושטות קדימה וכפות הידיים במנח ניטראלי (מופנות אחת כלפי השנייה). מתחילים בקירוב השכמות ומביאים את המרפקים אחורה תוך כדי שהם צמודים לגוף.
דגשים: להקפיד על גב שטוח, בטן יציבה, וקירוב השכמות עם תחילת התנועה.
2. כפיפת מרפקים בעמידה עם רצועת התנגדות כפות ידיים במנח ניטראלי. מתחילים בעמידת מספריים רחבה. מקבעים את הרצועה לנקודה אמצעית כמו ידית דלת. אוחזים בקצות הרצועה עם זרועות מושטות קדימה וכפות הידיים במנח ניטראלי (מופנות אחת כלפי השנייה). מכופפים את המרפקים ומביאים את כפות הידיים אל צידי הפנים תוך שמירה על מרפקים מקובעים.
דגשים: לא להיעזר בגב לביצוע התנועה ולשמור אותו שטוח.
סדרה 5:
1. הרחקת כתפיים בעמידה. מתחילים בעמידת מספריים רחבה, מקבעים את הרצועה באמצעות הרגל הקדמית ואוחזים בקצות הרצועה בידיים, תוך כדי שהן מושטות קדימה עד 30 מעלות. יש לבצע הרחקת כתפיים עד שכפות הידיים בגובה הכתפיים ולשמור עליהן מופנות כלפי מטה.
דגשים: להקפיד על מרפקים כמעט נעולים בכל מהלך התרגיל ושכמות משוכות מטה. לשמור על גב שטוח ולא להיעזר בו להשלמת התנועה.
2. הרמת כדור באלאנס קדמית. עומדים בפישוק רחב ויציב ואוחזים בכדור עם מרפקים כמעט נעולים. מרימים את הכדור אל מעל הראש בכפיפת כתפיים.
דגשים: לשמור על זרועות ישרות ומרפקים כמעט נעולים במהלך כל התרגיל. להקפיד על גב שטוח ולהימנע מהטיה קדימה או אחורה במהלך הביצוע.
.png)
לא לשכוח לבצע מתיחות בסיום.
יאיר בן צבי - מאמן כושר אישי בכיר, מאמן כושר לאמנויות הלחימה MMA, ויועץ תזונת ספורט.
052-6867871
www.yairsport.co.il