באימון הקודם התמקדנו בפלג הגוף העליון: בחזה, גב, כתפיים, זרועות וליבה. בכתבה זו נתמקד בפלג הגוף התחתון באמצעות תרגילים שונים עם רצועת התנגדות וכדור באלאנס. שימו לב לדגשים בכל תרגיל על מנת לבצעו נכון, ואל תשכחו חימום לפני התרגיל ומתיחות בסיום.
טווח גיל: 15-50. מקום אימון: בבית. ציוד נדרש: רצועות התנגדות, כדור באלאנס. חלקי גוף פעילים: רגליים, בטן, ליבה. רמת קושי: בינוני. משך אימון: 40-55 דקות.
סוג אימון: סופר סטים. מטרת אימון: שיפור כוח כללי ופונקציונאלי, כוח סיבולת, העלאת מאסה, גמישות, שיווי משקל דינמי, חיזוק יציבה.
חימום: 5 דק' קפיצה בחבל, דילוגים במקום.
הנחיות כלליות כללית: יש לבצע כל זוג תרגילים (סדרה) ברצף ללא מנוחה ביניהם. בסיום הרצף יש לנוח 1-2 דקות ולחזור שוב על ביצוע הרצף, כך 3-5 פעמים בהתאם לרמת הכושר, ולהתקדם לסדרה הבאה.
בכל תרגיל יש לבצע 10-30 חזרות תוך הקפדה על ביצוע ראוי, אם ביצעתם פחות מ-10 חזרות, יש לנוח מספר שניות זהה למספר החזרות שבוצעו ואז לחזור לבצע את התרגיל עד השלמת 10 החזרות. למשל, אם בוצעו 6 שכיבות סמיכה יש לנוח 6 שניות ולשוב ולבצע 4 חזרות נוספות.
קצב עבודה מומלץ: שתי שניות לכל כיוון. למשל, בתרגיל שכיבות סמיכה יש לספור שתי שניות כשיורדים אל הקרקע ושתי שניות לביצוע החזרה.
סדרה 1:
1. סקוואטים עם רצועות התנגדות. אוחזים בקצות הרצועה ונעמדים בפישוק רחב על מרכזה כאשר היא עוברת מאחורי הזרוע. על ידי כפיפת הברכיים והירך מנמיכים קומה ככל שניתן תוך כדי שמירת העקבים שטוחים אל הקרקע. כשחוזרים מעלה חשוב להקפיד על גב שטוח ולא להישען קדימה.
דגשים: להקפיד על מרפקים כפופים ומקובעים כדי לאפשר פעולה חלקה ללא עומס מיותר של הרצועה.
2. כפיפות בטן על כדור באלאנס. מתחילים משכיבה מאוזנת על הכדור כאשר הוא ממורכז על איזור הגב התחתון והישבן, העורף נח על כפות הידיים והברכיים כפופות בכ-90 מעלות. מבצעים הזדקפות תוך כדי כפיפה של הגב והירך.
דגשים: לא להפעיל לחץ של הידיים על העורף.
סדרה 2:
1. סומו סקוואט. כורעים בפישוק רחב ומניחים את כפות הידיים על הקרקע במצב אגרוף סגור. מיישרים את הרגליים לחלוטין ונועלים ברכיים תוך כדי שמירת האגרופים צמודים לקרקע.
דגשים: למתקשים בגמישות ניתן לנתק את האגרופים מהקרקע, אך לא לוותר על יישור מלא ברגליים.
2. כפיפות בטן אלכסונים אופניים. מתחילים משכיבה עם העורף נח על כפות הידיים ומרימים את הרגליים וחגורת הכתפיים מהקרקע. בשלב זה מבצעים כפיפה של ירך אחת ותוך כדי שומרים את השניה ישרה ויציבה. בו זמנית מתקרבים אל הברך עם מרפק היד הנגדית על ידי ביצוע רוטציה של הגב, ומחליפים רגל ויד ברצף.
דגשים: חשוב להקפיד על נשימה רצופה ובטן שטוחה במהלך התרגיל, לבצע את הרוטציה על ידי שימוש באלכסוני הבטן והליבה ולא קירוב כתפיים אופקי, לא להפעיל לחץ של הידיים על העורף.
סדרה 3:
1. מכרעי צד. עומדים בפישוק נוח עם ידיים על העורף וגב זקוף ושטוח, תוך כדי שמירה על כפות הרגליים מצביעות קדימה. לוקחים צעד גדול הצידה וכורעים על אותה הרגל, בעוד שרגל הבסיס נשארת ישרה ולא מתבצע כיפוף בברך. חוזרים למצב המוצא על ידי פשיטת הברך וירך הרגל הכורעת ומבצעים באופן זהה על הרגל השנייה.
דגשים: יש להישאר מופנה קדימה במהלך התרגיל הן עם כפות הרגליים והכתפיים, לא להטות את הגב קדימה בעת ההזדקפות ולשמור אותו שטוח לכל אורך התרגיל.
2. פלאנק (גשר סטטי). מבצעים במצב מאונך עם מרפקים על הקרקע.
דגשים: להקפיד על גב שטוח במהלך התרגיל. לבצע למשך 45-90 שניות.
סדרה 4:
1. הרמת עקב באוויר כנגד כדור באלאנס וקיר על רגל אחת. נשענים על הכדור ומחבקים אותו כנגד הקיר בכ-30-45 מעלות, עם גב שטוח וישר עם הרגל התומכת בעוד הירך השנייה כפופה מעלה. מבצעים הרמת עקב באוויר תוך שימוש בשרירי השוק בלבד.
דגשים: יש להימנע מכפיפה בברך וירך של הרגל המבצעת.
2. רוטציות מגבים בשכיבה. שוכבים על הגב עם הידיים מונחות לצידי הגוף. יש לכפוף הירכיים ולזקוף את הרגליים במלואן למצב מאוזן כך שכפות הרגליים פונות אל התקרה. על ידי רוטציה של המותן מביאים את הרגליים לצידי הגוף תוך שמירה על ברכיים נעולות ו-90 מעלות במפרק הירך. מגיעים כמעט לקרקע ומבצעים רוטציה מלאה לצד השני.
דגשים: לשמור על השכמות, רצועת הכתפיים, והמרפקים מקובעים לקרקע במהלך התרגיל ולא לאפשר ניתוק מהקרקע.
סדרה 5:
1. נגיעות יד בכף רגל נגדית בעמידה על רגל אחת. עומדים על רגל אחת עם ברך כפופה קלות והרגל השנייה מעט אחורה באוויר. על ידי כפיפה בירך מטים את הגב קדימה ונוגעים בקדמת כף הרגל עם היד הנגדית. מאפשרים לרגל השנייה לעלות אחורה ולמעלה תוך שמירה על גב שטוח (לא לבצע כפיפה ממנו).
דגשים: לא לאפשר לרגל התלויה לגעת בקרקע בין החזרות.
2. רוטציות כדור באלאנס מצד לצד. עומדים בפישוק רחב ואוחזים בכדור אל חזית הגוף בגובה החזה. מבצעים רוטציה מהמותן וגב תחתון ומסובבים את הכדור לצד אחד יחד עם חגורת הכתפיים כיחידה אחת. יש להעביר משקל על הרגל התומכת שלצידה הסתובבתם ולשמור על ברך כפופה, בעוד שהרגל המייצבת ביצעה סיבוב במקום על כריות כף הרגל וגם היא כפופה.
דגשים: להקפיד כי כף הרגל המייצבת על הכריות ולא על האצבעות או על העקב. שמרו על גב שטוח, בטן נוקשה, ושלטו בקצב התנועה כך שאתם מסוגלים גם ליצור את התנועה וגם לעצור אותה מבלי לערער את היציבות.
לא לשכוח לבצע מתיחות בסיום.
יאיר בן צבי - מאמן כושר אישי בכיר, מאמן כושר לאמנויות הלחימה MMA, ויועץ תזונת ספורט 052-6867871
www.yairsport.co.il