1. בישיבה רגילה על הכסא, כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה, הברכיים צמודות, הגב ישר, המבט לפנים, הידיים מונחות על המשענות.
לחיצה חזקה של האמות והידיים במשענת כתמיכה לניתוק כפות הרגליים מהרצפה לגובה של כ-30 ס"מ.
חזרה איטית עד להנחת כפות הרגליים שוב ברצפה.
כמה חזרות?
3 סטים (מערכות) של 11 חזרות בכל סט.
2. עמדת מוצא: ישיבה על כסא.
התרגיל: קימה לעמידה ללא עזרת הידיים וחזרה איטית לישיבה, שוב ללא עזרת הידיים.
כמה חזרות?
2 סטים של 17 חזרות בכל סט.
3. עמדת מוצא: עמידה מול קיר במרחק של כ-40 ס"מ, כאשר הידיים סמוכות על הקיר והגוף נשען עליהן.
כיפוף בעזרת המרפקים וקירוב אזור פלג הגוף העליון לכיוון הקיר דחיפת הקיר וחזרה לעמדת המוצא.
כמה חזרות?
2 סטים של 12 חזרות.
4. עמדת מוצא: עמידה לפני שולחן בסמיכה אחורית (הגב מופנה לשולחן והידיים סמוכות אליו). כיפוך בעזרת המרפקים במקביל לכיפוף הברכיים וירידה של הגוף עד זווית של 90 מעלות במרפק. דחיפה ופשיטת המרפק במקביל ליישור הברכיים לנקודת המוצא.
כמה חזרות?
2 סטים של 12 חזרות.
5. עמדת מוצא: תרגיל בישיבה זקופה על כסא עם משענת גמישה, הפעלת לחץ עם הגב על המשענת. יש לנסות להזיז אותה מבלי לשנות את תנוחת הגוף על הכסא למשך 4 שניות לבצע הפעלת לחץ, ואז הרפיה של 2 שניות (נחשב כחזרה אחת).
כמה חזרות?
2 סטים של 10 חזרות.
* ייעוץ: VIM מתחם הבריאות, הכושר והפנאי בראשון לציון.