איך לחטב את הישבן?

תרגילים פשוטים, בדרגות קושי שונות, לחיזוק שרירי הישבן והירכיים ושריפת שומנים, אצלכם בבית

איך לחטב את הישבן? (צילום: iStock)
מאת: מערכת בלו

רוצים ישבן חטוב ורגליים נאות? אפשר לעשות את זה. ראשית, נלמד אילו שרירים אחראים על איזורים אלה בגופנו: שרירי הירך הם שרירי הארבע ראשי בצד הקדמי של הירך ושרירי ההמסטרינג בצד האחורי ואילו שריר הישבן נקרא העכוז הגדול. חיזוק שרירי הרגליים והישבן חשוב לנו לתיפקודים רבים כמו: הליכה, קפיצה, ריצה ועמידה ממושכת, ובנוסף, כשהשרירים הללו חזקים ומהודקים אנחנו משיגים גם מראה יפה וחטוב.

 

איך מחזקים את שרירי הירך והישבן?

אם אתם מעוניינים לשרוף שומן, ובו בזמן לחזק את שרירי הירך והישבן בצורה משמעותית יותר, ניתן לעשות הליכה או ריצה בתוספת של משקולות בד של עד חצי ק"ג בכל רגל. אלו משקולות המתלבשות על החלק התחתון של השוק (ניתן למצוא אותן בכל חנות המשווקת מוצרי ספורט).

 

להלן מספר תרגילים בדרגות קושי שונות, ורצוי להתקדם ברמות הקושי על פי היכולות האישיות.

 

תרגלים בדרגת קושי קלה

נקודת מוצא: כפות הידיים מאחורי העורף, רגליים בפיסוק ברוחב האגן. יש לרדת מטה לאט עד ל 120 מעלות בברך ולעלות מעלה עד ליישור כמעט מלא של הברך.

 

דגשים: חשוב מאוד לשמור על גב ישר ומבט עיניים קדימה לכל אורך התרגיל.

 

תרגיל סקווט בעזרת הקיר

הישענו עם גבכם אל הקיר ידיים על העורף או על המותניים לרדת מטה לאט עד 120-110 מעלות בתצורת הברך ולעלות עד ליישור כמעט מלא של הברך. 

 

תרגיל אחר כשנקודת המוצא היא בשכיבה על הגב: רגליים בכיפוף (כפות הרגליים מונחות על הריצפה), ידיים מונחות בצידי הגוף. אנו מעלים את האגן כלפי התקרה, נשארים בגובה כ-2 שניות ויורדים לאט.

 

דרגת קושי: בינונית

תרגיל סקווט בעזרת הקיר: אותו התרגיל כמו שצויין לעיל, אך הפעם יורדים מטה עד לתצורת 90 מעלות בברך. 

 

דגשים: לאנשים עם בעיות ברכיים, רצוי לא להגיע עד ל-90 מעלות. במקום זה ניתן להוסיף משקולות יד (2/3/4 ק"ג) ולרדת עד 110-120 מעלות בברך.

 

תרגיל לאנצ'ים

רגל אחת שלוחה בצעד קדימה, כפות הרגליים נמצאות בקו אחד. יורדים מטה באיטיות כאשר הברך האחורית מתקרבת לכיוון הריצפה. עולים ומתיישרים.  

 

דגשים: לשמור על גב ישר, מבט קדימה, כפות הידיים אוחזות במותניים.

 

תרגילים בדרגת קושי למתקדמים

תרגיל סקווט עם משקולות יד: יורדים עם גב ישר ומבט קדימה עד ל 90 מעלות בברך. ניתן גם לביצוע עם הגב לקיר.

תרגיל נוסף בשכיבה על הגב: רגל אחת בכיפוף, רגל שניה ישרה 20 ס"מ מעל הריצפה. מעלים אגן מעלה נשארים שניה ומורידים באיטיות אגן חזרה לריצפה.

תרגיל לאנצ'ים עם משקולות יד: אותו התרגיל כמו הקודם רק שמוסיפים משקולות יד, הידיים יכולות להיות ישרות או עם כיפוף במרפק.

 

מינונים לתרגילים ודגשים חשובים

  • חשוב מאוד לבצע את התרגילים בצורה איטית ומבוקרת לשם מניעת פציעות.
  • המינונים לתרגילים הינם: 3 סטים של 10-15 חזרות. זמן הפסקה בין סט לסט: דקה.
  • רצוי לבצע 3 פעמים בשבוע, ולא יום אחרי יום, כדי שהשריר יוכל לנוח ולהתחזק.
  • בתרגילים של "רגל-רגל": כל רגל "זוכה" לבצע 10-12 חזרות ואז יש לנוח.

 

אם אהבת, אז תאהבי את זה הרבה יותר. לחצי כאן וקבלי במתנה מדריך וטיפים לשריפת שומן (זה באמת עובד)

בעולם כושר וספורט של bello תמצאו מידע עדכני על אימוני כושר, תוכניות אימונים, בבית ובמכון כושר, לצד מאמרים של מאמני ומדריכי כושר מוסמכים בנושאים הקשורים לכושר, ספורט ואורח חיים בריא. אם החלטתם להיכנס לכושר, או שאתם רוצים לשפר את הכושר הגופני שלכם - אתם במקום הנכון. עולם הכושר של אתר bello מביא לכם את מיטב הכתבות על כל תחום הכושר הגופני, לרבות תחומי אימון פופולאריים כגון אופניים, פילאטיסחדר כושרמאמן כושר אישיאימון כושר

   
לא תודה, אין לי צורך לשרוף שומן ולהוריד במשקל