מדריך כושר בחיק המשפחה

כושר משפחתי הוא הזדמנות לזמן איכות ובריאות להורים ולילדים. כל מה שצריך לדעת על משחקים, במה הם מועילים, לאיזה גיל מתאימים וכמה קלוריות הם שורפים

מדריך כושר בחיק המשפחה (צילום: iStock)
מאת: יאיר קרני

בכל הנוגע לאורח חיים בריא, תזונה, כושר ופעילות גופנית קיימים שני מכשירים חינוכיים: האחד ההורה מפעיל את ילדו, מנגד קיים ההורה הפעיל, הנותן לילדיו דוגמא אישית בחיי היומיום.

 

הורים המקפידים על פעילות גופנית קבועה, ינחילו לילדיהם הרגלי אורח חיים דומים. ההורה משדר לילדיו כי פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא. לכן, מומלץ לצרף את את הילדים לשעת הכושר שלכם ולהפכן לחוויה משפחתית. בשבתות, בחופשים, מומלץ -לצאת לפעילויות משפחתיות משותפות בטבע. חשוב להקפיד שפעילויות אלו תהיינה לילדים חוויה חיובית ולא מסע כומתה.

 

הליכה, ריצה או רכיבה בפארק פעם או פעמיים בשבוע:

ילד עד גיל 3-4 אפשר להוביל בעגלת ספורט כאשר ההורה צועד או רץ.

ילד בגילאים 5-8 יכול ללוות ברכיבה על אופניים.

  

שבע עצות לפעילות עם הילדים:

לפניכם שבע עצות שונות לפעילויות עם הילדים, מומלץ לבצע כל פעילות במשך 10 דקות.

  

1. הרימו את הילדים, זה שווה לשני הצדדים

משחק עם ילדים מוציא הרבה אנרגיה. למשל: הרימו את הילד מספר רב של פעמים. פעולה זו רווחית לשני הצדדים, היא מפעילה גם את ההורה וגם את הילד. ההורה מפתח את שריריו, כאילו הרים משקולת ולילד, גורמת פעולה זו להשתמש בשרירים העדינים בשמירה על היציבה.

 

2. פעילות עם עגלות ספורט

הסיעו את ילדכם בעגלת ספורט (עגלה עם גלגלים גדולים שפותחה במיוחד לפעילות הגופנית של ההורה. אפשר לצעוד עם זה צעידה מהירה ולרוץ). ילדים בני 5-8 יכולים ללוות את ההורה הצועד או הרץ ברכיבה על אופניים. כל קילומטר של דחיפת עגלה - גרומת להוצאה של  כ-100 קלוריות. ילד רוכב על אופניים יוציא לכל קילומטר 20-50 קלוריות, תלוי במשקל גופו.

 

3. עשר דקות תופסת

משחקי תופסת עם הילדים. יש לאפשר לילדים להיות תמיד מספר צעדים לפני ההורה הרודף ולהקפיד לא לברוח יותר מדי רחוק מהילד הרודף ולאפשר לו לתפוס מדי פעם בפעם. משחק כזה גורם להוצאה קלורית של עד 150 קלוריות להורה ב-10 דקות, לילד הקטן 20-30 קלוריות ולילד היתר גדול 40-60 קלוריות.

 

4. משחקי גומי

הביאו אתכם לפארק גומיות ארוכות, ריתמו את הילד ותנו לו להוביל אתכם. לסירוגין, הובילו אתם את הילד. מדי פעם, תנו לילד לרוץ עם הגומייה למותניו ותנו לו להתרחק עד שכוח הגומייה יתגבר על ריצתו ויגרום לו לחזור אליכם.  בצעו זאת מספר פעמים, והשתדלו שהילד יגיע בכל פעם מעט רחוק יותר.

 

5. צלחת מעופפת

הביאו "צלחת מעופפת" (פריסבי) ולמדו את הילד להעיף את הצלחת. יש להתחיל במשחק עם הילד ממרחק כ-10 מ' מהילד. מומלץ לשחק עם הילד כ-10 דקות כשהמשחק משתלב בסך כל הפעילות באותו היום.

 

6. מסיימים במתיחות

בתום הפעילות בצעו מתיחות ולמדו את הילדים כיצד לבצע. יש להקפיד על ביצוע המתיחות בסיום כל פעילות. אם הילד טיפס, נתלה והתקדם על ידיו וזחל הרבה במתקני הפארק- חשוב להוסיף מתיחות לידיים ולפלג הגוף העליון בנוסף למתיחות הרגילות לפלג הגוף התחתון.

 

7. תזונה בונה

אל תאכלו ארוחה מלאה שעתיים לפני היציאה לפעילות. יש לשתות כמה לגימות מים אחרי כל תרגיל או משחק.  יש להקפיד שהשתייה תהיה מים ולא מיצים מתוקים. עוד על תזונה לפני ואחרי פעילות גופנית

 

שעת כושר ויותר

אם תבצעו הטיפים מהראשון ועד השביעי לפי הסדר, כאשר כל פעילות כזו נמשכת עשר דקות תקבלו 70 דקות פעילות בפארק, איזון פיזי ונפשי וחוויה משפחתית נעימה.

 

כמה קלוריות שורפים? 

 

במשך 70 דקות ישרוף ילד במשקל 5 ק"ג 75  קלוריות

ילד במשקל 10 ק"ג:  150 קלוריות

ילד במשקל 15 ק"ג:  225 קלוריות

ילד במשקל 20 ק"ג: 300 קלוריות

ילד במשקל 25 ק"ג: 375 קלוריות

מבוגר במשקל 70 ק"ג:  700 קלוריות

 

מסלולי אתגר

בחלק מהפארקים קיימים מגרשי משחקים אתגריים ובהם מסלולים כמו מתקני טיפוס, זחילה בגובה, ותלייה על הידיים. מומלץ לעודד את הילדים לעבור את המסלולים הללו כשגרה. מסלולים אלה מפתחים בילדים מיומנויות רבות ולפיתוח השרירים בפלג הגוף העליון: שרירי הידיים, הגב ובית החזה. כשם שהליכה, ריצה ורכיבה על אופניים מפתחת את פלג הגוף התחתון. מומלץ לשלב בכל יציאה לפעילות בפארק, גם כעשר דקות פעילות במתקנים הללו.

 

רוצו/לכו עם עגלת ילדים או אופני ילדים במשך עשר דקות אל הפארק כחימום. בתום הפעילות חזרו עוד 10 דקות כשחרור.

 

* הכותב הוא מנחה תוכנית מסלול בריאות במתחם הספורט ספיבק ברמת גן.

 

עוד כושר וילדים:

גם כושר (בבית) וגם זמן איכות עם הילדים

יוצאים בחוץ: אימוני בוטקאמפ 

יסודות האימון המשולב  

אם אהבת, אז תאהבי את זה הרבה יותר. לחצי כאן וקבלי במתנה מדריך וטיפים לשריפת שומן (זה באמת עובד)

בעולם כושר וספורט של bello תמצאו מידע עדכני על אימוני כושר, תוכניות אימונים, בבית ובמכון כושר, לצד מאמרים של מאמני ומדריכי כושר מוסמכים בנושאים הקשורים לכושר, ספורט ואורח חיים בריא. אם החלטתם להיכנס לכושר, או שאתם רוצים לשפר את הכושר הגופני שלכם - אתם במקום הנכון. עולם הכושר של אתר bello מביא לכם את מיטב הכתבות על כל תחום הכושר הגופני, לרבות תחומי אימון פופולאריים כגון אופניים, פילאטיסחדר כושרמאמן כושר אישיאימון כושר

   
לא תודה, אין לי צורך לשרוף שומן ולהוריד במשקל