איך להתאמן כדי שיהיו לי ריבועים בבטן?

מה לא היינו נותנים כדי להיות בעלי בטן שטוחה וחטובה עם קוביות כמו של מייקל לואיס? התשובה למשאלת הלב טמונה באימון קבוצות השרירים הרלוונטיות, אחוזי שומן נמוכים ותזונה נכונה. ערן וינטרוב, מאמן כושר אישי, ומרצה בתחום כושר גופני ויציבה נכונה, מסביר איך להתחיל

מאת: ערן וינטרוב

רבים לא מודעים לעובדה החשובה כי למבנה הגנטי מקום חשוב בעניין "הקוביות בבטן". גם המשקל האישי הנו גורם קובע ועל מנת שקוביות יראו כלפי חוץ יש צורך באחוז שומן מאוד נמוך באזור הבטן.

 

לא משנה כמה חזקים יהיו שרירי הבטן שלך, אך אם אלו יהיו מכוסים בשכבת שומן באזור הבטן- שום ריבוע לא יצוץ לו בזמן הקרוב.

 

ראשית כל אחוזי שומן נמוכים

כדי לעצב את הבטן ל"ריבועים" יש צורך במשמעת תזונתית. כיאה למתאמנים מומלץ לפנות אל תזונאית או דיאטנית שתדריך אתכם בנדון. תרגילים לחיזוק הבטן בהתנגדות גבוהה יחסית ומשטר אימונים קבוע לאורך זמן יניב קרוב לוודאי את התוצאה המיוחלת.

 

אילו שרירים יש לנו בבטן?

שרירי הבטן שלנו מורכבים מיחידת שריר אחת שמחולקת לשרירים שונים. לכל שריר התפקיד שלו ולכל אחד מהם צריך לתת את היחס הנכון בעת עבודת הכושר על שריריו.

 

ישנו שריר הישר בטני המכונה בשפה המקצועית בשם הלטיני rectus abdominis. שריר זה מחובר אל עצם החזה והוא נמתח עד אל החלק התחתון (הקדמי) של האגן.

 

שריר הישר בטני מחולק על ידי רקמת גיד שיוצרת את אותן קוביות מיוחלות וללא עבודת כושר ותזונה מתאימה הוא לעולם לא יצוץ החוצה.

 

קיים גם שריר האלכסונים החיצוניים שניקרא external oblique והוא נמצא בצידו של הגוף. שריר זה מתחבר אל הצלעות התחתונות של גוף האדם והוא נמתח עד עצם האגן.

 

שריר נוסף שכלול ב"עסקת החבילה" האנושית הוא שריר האלכסונים הפנימיים- (internal oblique), שנמצא מתחת לאלכסונים החיצוניים.

 

השריר העמוק ביותר ממוקם לרוחבה של הבטן שלנו ונקרא שריר רחב בטני ה-transversus abdominis. פעולתו חשובה והוא משמעותי היות ותפקידו למשוך כלפי פנים את הבטן ולגרום ללחץ תוך בטני.

 

כאשר שריר הרחב בטני מתכווץ, ההיקף של חלקו האמצעי של הגוף יורד והטבור מתקרב לעמוד השדרה.

 

מה צריך לדעת לפני שמתחילים להתאמן?

  1. לזכור לנשום בצורה סדירה. לא להפסיק לנשום!!! החמצן חשוב היות והשריר ניזון ממנו. איך נזכור מתי לנשום? כשאנחנו במאמץ אנחנו נושפים אויר החוצה, כשאנחנו נחים או בפוזיציה פחותת מאמץ גופני אנחנו שואפים פנימה אויר וחוזר חלילה.
  2. יתכן ותחושו כאב קליל בשעת ביצוע תרגיל, ואם הכאב כרוך בחוסר נוחות- הפסקו אותו מיד וידעו את המאמן כושר האישי שלך. הוא יורה לך להפסיק את התרגיל ויפנה אותך לביצוע תרגיל חלופי. חשוב להיות קשוב לגוף ולפתח מודעות. לא לנסות להיות "גיבורים" ואין צורך להרשים אף לא אחד.
  3. דאגו לעזרים כגון: מזרון יוגה, מים ומגבת.

 

הצעה לתרגילים לחיזוק שרירי הבטן

על אילו שרירים נעבוד הפעם? המיועדים הם כמובן שריר ישר בטני ושרירים אלכסוניים.

 

מה אנחנו מפעילים בתרגיל הזה?  

את כל קבוצת שריר הבטן בדגש על שריר הישר בטני.

 

להלן תיאור לביצוע תרגיל לשריר הישר בטני:

 

תנוחת המוצא שלנו:
יש לשכב על מזרון האימון כשכפות הידיים מאחורי הראש במצב של אחיזה בראש (לא לשלב ידיים יחד מאחורי הראש/עורף).

יש לשמור על מרחק קבוע בין הסנטר לבית החזה ועל בטן מכונסת (תחשבו שאתם רוצים לסגור את רוכסן הג'ינס שעבר כביסה והוא קטן בשתי מידות אבל אתם חייבם ללבוש אותו עכשיו!).

איך מבצעים?
היעזרו בשרירי הבטן העליונים למשוך את חגורת הכתפיים (ראש, צוואר, כתפיים) כלפי מעלה תוך שמירה על מבט אלכסוני לכיוון התקרה (זאת על מנת למנוע שינוי במנח הצוואר) עד למצב בו השכמות מנותקות (בזוית של 30 מעלות) וירידה לעמדת המוצא.

 

מספר חזרות באימון למתאמן "ממוצע":

יש לבצע את התרגיל במשך דקה וחצי.

מספר חזרות: 3 סטים. 

חצי דקה- דקה של מנוחה בין סט לסט.

 

תרגיל כפיפות בטן

 

תרגיל נוסף הוא לחיזוק שריר בטן אלכסוניים:

תנוחת מוצא:
יש לשכב על מזרון האימון כאשר הידיים אוחזות בצידי הראש עם מרפקים פתוחים לרווחה והרגליים מושטות כלפי מעלה ישר. יש לשמור על מרחק קבוע בין הסנטר לבית החזה.

איך מבצעים?
היעזרו בשרירי הבטן העליונים למשוך את  חגורת הכתפיים  לצד שמאל ונסו להגיע עם מרפק ימין לקו ירך שמאל (גלגול השכמה).

נשימה: כשעולים נושפים כשיורדים שואפים.

 

מספר חזרות באימון למתאמן "ממוצע":
יש לבצע את התרגיל במשך דקה וחצי לסירוגין לשני הצדדים.

מספר חזרות: 3 סטים. 

חצי דקה- דקה של מנוחה בין סט לסט.

הערה לסיום: חשוב מאוד להקפיד על מהלך אימון תקין ועבודה נכונה. גם כפיפות בטן צריך לדעת כיצד לבצע נכון על מנת לשמור על עמוד השידרה ועל מנת להפיק את מירב התועלת.


רוצים לדעת איך לבצע כפיפות בטן בצורה נכונה ויעילה?

תרגילי כפיפות בטן בוידאו

חיזוק שרירי הגב בוידאו

חיזוק כתפיים בוידאו

אם אהבת, אז תאהבי את זה הרבה יותר. לחצי כאן וקבלי במתנה מדריך וטיפים לשריפת שומן (זה באמת עובד)

בעולם כושר וספורט של bello תמצאו מידע עדכני על אימוני כושר, תוכניות אימונים, בבית ובמכון כושר, לצד מאמרים של מאמני ומדריכי כושר מוסמכים בנושאים הקשורים לכושר, ספורט ואורח חיים בריא. אם החלטתם להיכנס לכושר, או שאתם רוצים לשפר את הכושר הגופני שלכם - אתם במקום הנכון. עולם הכושר של אתר bello מביא לכם את מיטב הכתבות על כל תחום הכושר הגופני, לרבות תחומי אימון פופולאריים כגון אופניים, פילאטיסחדר כושרמאמן כושר אישיאימון כושר

   
לא תודה, אין לי צורך לשרוף שומן ולהוריד במשקל