מתוך הספר "בישולייט", הוצאת פלדהיים
צילום: פיליפ מטראי
לטוויסט מעניין שיפחית עוד את השומן, השתמשו בפסטו עגבניות מיובשות בשמש. אם אתם רוצים לחסוך קלוריות נוספות, לגוון טעמים ולהוסיף ויטמינים וסיבים אפשר למלא את הגלילות בברוקולי, העצה בסוף המתכון
חומרים:
ל-8 מנות
155 קלוריות לכל מנה
4 נתחי חזה עוף במשקל 120 גרם, חצויים
8 כפות פסטו
1 כף שמן זית
תרסיס שמן
3 בצלים ירוקים פרוסים
1 בצל קטן קלוף וקצוץ
2 שיני שום קלופות וקצוצות דק
מלח ופלפל שחור טחון טרי לפי הטעם
1 עלה דפנה
2 כוסות יין לבן יבש
1 כף קמח סויה או קמח רגיל
1/3 כוס מים או ציר עוף / בשר
אופן הכנה:
שוטפים את חזות העוף ומייבשים בנייר סופג. משטחים אותם דק בעזרת פטיש שניצלים.
מורחים 2 כפות פסטו על כל אחד, מגלגלים ומהדקים בקיסם או בשפוד.
מחממים שמן ותרסיס שמן במחבת טפלון על אש בינונית. מוסיפים את החלק הלבן של הבצל הירוק, בצל ושום. מאדים עד שמתרכך ומזהיב.
מוסיפים את גלילות העוף ומשחימים על אש קטנה. הופכים מדי פעם, עד שמזהיב מכל הצדדים. מוסיפים מלח, פלפל, עלה דפנה ויין ומבשלים 10 דקות ברתיחה עדינה.
מערבבים קמח עם ציר לתערובת חלקה. מוסיפים למחבת ומבשלים עוד 15 דקות. הופכים את הגלילות מידי פעם.
מוציאים מהמחבת ומגישים מיד עם 2 כפות מן הרוטב, או מצננים ומכניסים למקרר. לפני ההגשה מחממים שוב, אך נזהרים מחימום יתר, כדי שהעוף לא יתייבש.
גיוון למלית דלת פחמימות ושומנים:
מאדים 2 כוסות פרחי ברוקולי עד שמתרככים. מסננים ומועכים היטב. מוסיפים 1/4 כפית חרדל גרגרים, 1/4 כפית חרדל רגיל, 1/2 כפית רוטב סויה, אבקת שום, מלח ופלפל שחור לפי הטעם.
ערכים תזונתיים:
|
|
מלית פסטו
|
מלית ברוקולי
|
|
מנה
|
1
|
1
|
|
משקל (גר')
|
120
|
120
|
|
קלוריות
|
155
|
105
|
|
חלבון (גר')
|
15.6
|
15.6
|
|
פחמימות (גר')
|
1
|
2
|
|
שומן (גר')
|
6.5
|
3
|
|
שומן רווי
|
0.8
|
0.8
|
|
כולסטרול (מ"ג)
|
44
|
44
|
|
נתרן (מ"ג)
|
120
|
90
|
|
סידן (מ"ג)
|
27
|
25
|
|
סיבים (גר')
|
1
|
1
|
|
תחליפים:
|
|
|
|
חלבון בשר רזה
|
2
|
2
|
|
שומן
|
1/2
|
|