פולי אזוקי חברים במשפחת הקטניות. צבעם אדום כהה ומקורם במזרח אסיה (סין ויפן). הם מצויינים למרקים, תבשילים, פשטידות, ממרחים ויש מדינות שמכינים מהם גם קינוחים בשל טעם עם גוון מתקתק. בנוסף ניתן להנביטם ולהוסיפם לסלטים.
טלי גולדנברג, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת "אדמה", ממליצה להכניס את האזוקי לשימוש תדיר. הם עשיר בסיבים תזונתיים, חלבון צמחי, ומינרלים כברזל , סידן ואשלגן ומס' ויטמינים מקבוצת B כמו תיאמין וריבופלאבין. ב- 100 גר' מנת פולי אזוקי ניתן לקבל כ- 50% מתצרוכת הסיבים התזונתיים היומית המומלצת אשר מטיבה עם פעילות תקינה של מערכת העיכול, תורמת לשובע לאורך זמן ובעלת אינדקס גליקמי נמוך ופירושו- בפיגה איטית במערכת העיכול וקצב ספיגת הסוכר בגוף נמוכה. האזוקי מכילה גם כמות אשלגן גבוהה, מנה של 100 גר' מספקת כ-17% מתצרוכת האשלגן היומית המומלצת. בנוסף פולי האזוקי מספקים כ-62.5% מתצרוכת הברזל היומית המומלצת לגבר וכ- 27% מהתצרוכת המומלצת לאשה.
חשוב לציין שעל מנת להטיב עם ספיגת הברזל שמקורה מברזל צמחי, מומלץ לשלב בארוחה, מזון שמכיל ויטמין C כמו לימון, גמבה אדומה או צהובה או פרי הדר .
סלט רק בריאות
הסלט שפלניכם עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים, סידן, ברזל ואשלגן אותם מספקים פולי האזוקי. הסלק הינו מקור מצויין לפיטוכימיקלים התורמים למניעת נזקי חימצון ומחלות. בנוסף הוא מהווה מקור משמעותי לחומצה פולית, סיבים ומינרלים כמגנזים, ברזל ואשלגן. הבצל הירוק מהווה מקור לתרכובות גופרית המגינות והן לנוגד החימצון - לוטאין. כמו כן הוא מכיל ויטמינים ומינרלים מקבוצת הירקות הירוקים.
3 מנות, 120 קלוריות למנה
המרכיבים:
1/2 1 כוסות פולי אזוקי לאחר בישול
2-3 סלקים קטנים או 1/2 1 גדולים חתוכים לקוביות קטנות
2 גבעולי בצלק ירוק חתוכים דק
מעט לימון
מלח ומעט פלפל שחור
אופן ההכנה:
1. מניחים את האזוקי במים, מביאים לרתיחה של כ-3-5 דקות (מומלץ להתחיל עם כוס אזוקי יבש / לא מבושל).
2. מחליפים את המים, מוסיפים כפית מלח ומביאים לרתיחה. מבשלים על להבה בינונית עוד כשעה וחצי לפחות עד התרככות. מסירים מהאש, מסננים ומקררים.
3. מניחים בקערת הגשה את פולי האזוקי המקוררים, קוביות הסלק ואת הבצל הירוק ומתבלים במיץ לימון, מלח ופלפל.
ערך קלורי ל-3 מנות:
350 קלוריות
19 גר' חלבון
0.75 גר' שומן
66 גר' פחמימות
14 גר' סיבים תזונתיים (כ-46% מתצרוכת הסיבים היומית המומלצת לאדם)
5.8 מ"ג' ברזל