תפריט להרזיה עם פעילות גופנית לגברים - 1600 קלוריות
הרעיון: שילוב בין תזונה נכונה ופעילות גופנית מסודרת
כוס קפה שחור - שעה פעילות בדופק 140-120
ארוחת בוקר
? כוס קורנפלקס או ברנפלקס או 1/2 כוס גרנולה עם כוס חלב 1% או ביו-יוגורט 1%-0%.
? או 2 פרוסות לחם קל, 1 ביצה מבושלת, 1 מלפפון, 1 עגבנייה, 1/2 גביע קוטג' 1/2 %.
ארוחת עשר
? 2 תפוחי עץ או 2 אגסים או 2 תפוזים או 6-5 קלמנטינות.
ארוחת צהריים
? צלחת מרק ירקות המכיל כרוב, כרובית, גזר, בצל, פטרוזיליה, שמיר, קישוא ועלי סאלרי, מעט שמן.
? סלט ירקות המכיל 3 סוגי ירקות, 1 כפית שמן זית, 1 כף חומץ או מיץ לימון.
? 150 גרם חזה הודו או עוף בלי העור או דג ים או טבעול לייט או טופו או אומצת בקר רזה או 2 שיפודי חזה עוף.
? 2 כוסות אורז חום (מלא) או פסטה או תפוח אדמה אפוי או קוקוס או פתיתים או בטטה או גרעיני תירס.
? 2-1 כוסות ירק מבושל (לא תירס או אפונה).
? 3-2 כוסות שתייה ללא קלוריות.
אחר הצהריים
? כוס קפה, 4 עוגיות קוואקר או פריכיית אורז או לחם קל + כפית דבש.
ארוחת ערב
? סלט ירקות גדול המכיל המכיל 4 סוגי ירק, 1 כפית שמן זית או כף טחינה או 2 כפות אבוקדו.
? 6 פרוסות לחם קל או 3 פרוסות לחם מדגן מלא או 3 תפו"א בינוניים אפויים בקליפתם.
? 130 גרם טונה במי מלח או ביצה מבובשלת או 200 גרם גבינת קוטג' 1/2 % או טבעול לייט או 200 גרם דג ים.
? גביע ביו-יוגורט % 1.
אפשרות
? 4-3 כוסות פופקורן ללא שמן בלילה.
יש לשתות 12 כוסות נוזלים ביום כולל המרק.