 |
נעמי ברזילי-תאני
דיאטנית קלינית M.Sc, מתמחה בגישות חדשות לטיפול בעודף משקל במבוגרים ובילדים
www.lightneasy.net
|
השבוע נחגוג את חג שבועות, שהוא הזדמנות מצוינת לכלול בתפריט יותר מוצרי חלב. ודווקא מהסוג המכילים אחוזי שומן נמוכים. אתם וודאי שואלים את עצמכם מה אני מחדשת בכך? המשיכו לקרוא את השורות הבאות ותבינו.
אתם, בוודאי יודעים שסידן חשוב לגוף. אך יתכן מאוד, שאינכם מודעים ליתרון נוסף שלו שקשור דווקא - להפחתה במשקל. מחקרים מראים, שצריכה מסודרת של מוצרי חלב מסייעת לירידה במשקל. לאחרונה, התפרסמו בעולם מספר מחקרים, שמוכיחים את ההשפעה החשובה של הסידן על הפחתת מסת השומן בגוף. מחקר, שערכו רופאים מבית חולים השרון בשיתוף עם משרד הבריאות הראה שהגדלת הצריכה של סידן מחלב ומוצריו (ומחלב רזה בפרט) מסייעת להפחתה במשקל. מסקר שערך משרד הבריאות בו השתתפו 3,240 נשים וגברים שגילם 25-64 נמצא, שככל שצריכת הסידן של נשים וגברים גבוהה יותר, הסיכוי להשמנה קטן יותר. מניתוח נתוני המחקר עולה כי, אצל נבדקים שצרכו פחות מ-90 גרם חלב ליום, משקל הגוף היה גבוה לעומת נבדקים שצרכו יותר מ-100 גרם חלב ליום. לאור עובדה זו, בוודאי תשאלו האם תוספת סידן בצורת כדורים בעלת השפעה דומה ? אז התשובה היא - לא . ממחקרים אחרים התגלה שההשפעה של סידן ממוצרי חלב גדולה יותר מהשפעת הסידן מכדורים. עדיין, לא ברור מהו הגורם בחלב המעודד פירוק וניצול שומן בגוף: האם מדובר בסידן עצמו או ברכיב אחר המצוי בחלב. ממחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב עת אמריקאי מוביל בחקר ההשמנה עולה, כי אנשים שכללו בתפריטם שלושה יוגורטים דיאטטיים ביום ירדו במשקל מהר יותר מאנשים שצרכו אותה כמות קלוריות אבל עם כמות קטנה של סידן בתפריט.
מס' עובדות על סידן. סידן הוא המינרל העיקרי בגוף החי (מהווה כ- 1.5% ממשקל הגוף). דרוש לבניית העצמות, השיניים והשרירים ולתחזוקתם. הוא בעל תפקיד בקרישת הדם ובהעברת אותות עצביים, ויחד עם מגנזיום הוא משתתף בכיווץ השרירים ובהרפייתם. מחסור בסידן עשוי לגרום לדלדול מסת העצם (מחלת האוסטאופורוזיס) ובעקבות זה לשברים, לעששת, לעוויתות שרירים, לעצבנות,לדפיקות לב ועוד. עם זאת, עודף סידן גם הוא אינו מומלץ, במיוחד אם יש עודף בוויטמיןD , החשוב לספיגת הסידן. צריכה מופרזת של סידן עלולה לגרום לעצירות, יצירת אבנים בכליות ועוד. אדם בוגר זקוק לכ- 1200 מ"ג סידן ביממה. קשה מאוד להגיע לרמות צריכה אלו של סידן במיוחד כאשר צריכת החלב ומוצריו מועטה, שכן קבוצת המזונות העיקרית העשירה בסידן היא קבוצת מוצרי החלב. כיום אף ניתן למצוא מוצרי חלב מועשרים בסידן ורצוי לשים לב לערכי הסידן המצוינים על גבי האריזה ולהעדיף מוצר שתכולת הסידן בו גבוהה יותר.
לאלו הנמנעים ממוצרי חלב. סידן נמצא גם במזונות נוספים פרט למוצרי חלב כגון : שקדים , אגוזים גרעיני חמניות, טחינה גולמית משומשום מלא (אך חשוב להיות מודעים לתכולת השומן הגבוהה שבהם), בירקות ירוקים כדוגמת סלרי, כרוב עלים, שעועית ירוקה, ברוקולי, שומר (המכילים בממוצע כ-200 מ"ג סידן ובעלי תכולה קלורית נמוכה) ובפירות מיובשים למשל : משמש ותאנים מיובשות ( כ-155 מ"ג סידן ב-100 גר') מוצרי מזון נוספים עשירים בסידן הם: סרדינים, פולי סויה, פרג, חלבה, חומוס גרגירים.
הסידן חשוב בכל הגילאים אך חיוני במיוחד בגילאי הילדות (עד גיל 25) שכן בשנים אלו נבנית מסת העצם ומחסור בסידן בתקופה זו עלול לגרום לבניית עצם בעלת צפיפות נמוכה עם סכנה גדולה יותר לשברים בגילאים מבוגרים יותר.
לבסוף, מספר עצות כיצד ניתן לעבור את חג השבועות ללא תוספת במשקל. ראשית, השתדלו לצרוך מוצרי חלב בעלי אחוזי שומן נמוכים. גם באפייה של עוגות ופשטידות ניתן להחליף את הגבינות השמנות בגבינות בעלות אחוזי שומן נמוכים. היום ניתן למצוא גבינות צהובות דלות בשומן (9% / 5%) וכן שמנות בעלות אחוזי שומן נמוכים באופן יחסי. באפייה, ניתן לוותר לחלוטין על שמנת חמוצה ולהחליפה ביוגורט רזה. ובמקום קיש (המכיל שכבת בצק המכילה כמויות שומן גבוהות מאוד) אפשר להכין פשטידה מגבינות רזות שתכלול ירקות מהסוג שאוהבים (פטריות, כרובית, תרד, ברוקולי, בצל או כל תערובת ירקות אחרת ) ולוותר על הבצק בתחתית. חסכון משמעותי נוסף הוא בחמאה/מרגרינה, כיום ניתן למצוא גרסאות קלות שלהן או כאלו מופחתות שומן בהן ניתן להשתמש גם לאפיה.