ברזל: צריכה יומית, מקורות תזונתיים והמלצות

הברזל הוא החומר המוביל את החמצן למקומות שונים בגוף ואחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו. אילת בוגין מביאה מדריך מקוצר הכולל המלצות לצריכה יומית, מעודדי ספיגת ברזל ומעכבי ספיגה, המלצות וערכים תזונתיים

חיפוש מתכון דיאטטי
מאת: אילת בוגין, דיאטנית קלינית

הברזל הוא החומר המוביל את החמצן למקומות שונים בגוף. מאגר הברזל הגדול ביותר בגוף מצוי בכדוריות האדומות. קיימים גם מאגרים נוספים: בכבד, בחלבון (פריטין), בטחול, במוח העצם ובחלבון בדם (טרנספרין).

  

צריכה יומית:

אנו זקוקים ל-10 מ"ג בלבד של ברזל ליום, אך לעיתים איננו צורכים גם כמות מזערית זו.

 

רוב המזונות המכילים ברזל מגיעים מהחי: כבד, כליות, בשר בקר, הודו, ביצים, עוף ודגים. ומהצומח: תחליפי בשר על בסיס סויה או טופו, טחינה, אגוזים, שקדים, עלים ירוקים, חיטה וזרעים שונים.

 

אנמיה: מחסור ברזל

היא ירידה במספר כדוריות הדם האדומות, ובכמות ההמוגלובין בדם.

 

הסימפטומים העיקריים של אנמיה מחוסר ברזל הם: עייפות, סחרחורות, הירדמות ונימול בגפיים, קושי בהרדמות, ראיה מטושטשת או נקודה צפה בשדה הראיה, כאבי ראש.

 

כיצד ניתן לגלות חוסר ברזל?

ישנן שלוש בדיקות פשוטות אותן ניתן לבצע בכל קופות החולים:

  1. ספירת דם - רמת המוגלובין ומספרן ונפחן של כדוריות דם.
  2. רמת ברזל בדם.
  3. רמת פריטין בדם. 

מעכבי ספיגת ברזל

לא מומלץ לצרוך ברזל בשילוב עם אלכוהול, תה וקפאין המעכבים ספיגתו.

 

אל תצרכו ברזל בצמוד לנטילת תרופות סותרות חומציות. יש לשמור מרווח של שעתיים.

 

כמו כן לא מומלץ לצרוך ברזל בצמוד לצריכת סידן ואבץ המעכבים צריכתו.

 

מעודדי ספיגת ברזל: המלצות תזונתיות

מומלץ לצרוך ויטמין C ו-ויטמין A בשילוב עם ברזל לשיפור ספיגתו.

 

יש להקפיד על תזונה עשירה בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C. לדוגמא: קטניות כמו אפונה, עדשים או שעועית לבנה (ברזל) עם עגבנייה או פלפל אדום (ויטמין C). במידת הצורך יש ליטול תוסף ברזל.

 

כמו כן מומלץ לצרוך חומצה פולית בשילוב עם B12 לסיוע פעולתו בתאים.

  

גרעיני דלעת:

טוחנים 2 כפות גרעיני דלעת עם קליפה מכיל 11 מ"ג ברזל ל- 100 גרם, ואפשר לאכול כל יום כאבקה טחונה או לפזר על סלטים, מרקים וסנדוויצ'ים.

 

מיצוי של עשב שעורה

מגיע בצורת אבקה או בטבליות כמו "גרין מגמא", מומלץ לצרוך על קיבה ריקה.

 

עשב השעורה הוא כלורופיל. עוזר ב:

  • מעלה ערכי המוגלובין (אנמיה).
  • מטהר ומשקם את מערכת הדם.
  • אנטי-בקטריאלי וניתן לשימוש גוף חיצוני ופנימי.
  • מוריד ערכי סוכר בדם.
  • מסייע בטיהור הכבד וסילוק שאריות תרופות מן הגוף.
  • נהדר עבור בעיות עור רבות.
  • מסייע בריפוי מחלות עיכול שונות. 

ברזל במוצרים שונים:

מוצר

כמות

ברזל במ"ג

קורנפלקס פייבר 1

כוס

9

קורנפלקס ספשייל K

כוס

0.3

כבד עוף

100 גרם

8.3

גרעיני פשתן

חצי כוס

8

סטייק בקר מאודה

200 גרם

7.85

עדשים מבושלים

159 גרם

5

טחינה גולמית

2 כפות

3.4

שעועית לבנה ברסק

כוס

3.4

לחם מלא

2 פרוסות

1.4

שומשום מלא

כף

1.4

 

 

 

 

עוד תזונה בונה:

ויטמין C: צריכה יומית, מקורות תזונתיים והמלצות

סידן: הגדרה ומקורות תזונתיים

מורה נבוכים לשומנים טובים

קשר הקשב: בין תזונת ילדים והפרעת קשב וריכוז

אגוזים במקום קמטים: רשימת לוחמי הזדקנות העור, וגם תפריט יומי מדויק

סיבים תזונתיים לחיים איכותיים 

שעת כושר: המלצות תזונה למתאמנים

אם אהבת, אז תאהבי את זה הרבה יותר. לחצי כאן וקבלי במתנה מדריך וטיפים לשריפת שומן (זה באמת עובד)

בערוץ דיאטה ותזונה תמצאו את כל המידע העדכני אודות דיאטה, סוגי דיאטות ותזונה נכונה. אם החלטת לעשות דיאטה בריאה או למצוא שיטות הרזיה ללא דיאטה, וגם אם החלטתם ללכת על דיאטת כסאח - אתם במקום הנכון.
אתר bello מביא מידע מעודכן לגבי כל סוגי הדיאטות, בצד מאות מתכונים ותפריטי דלי קלוריות, דרכים לשמירה על בריאות ותזונה מאוזנת באמצעות דיאטות נפוצות, שיטות הרזיה טבעית, מציאת הדיאטה הנכונה ביותר עבורכם ואיך עוברים לאורח חיים שכולל תזונה נבונה.
המאמרים והמידע באתר bello מובאים מפי מומחים בתחומם וביניהם דיאטניות, תזונאים ואנשי מקצוע נוספים.

מתכוני דיאטהתפריטי דיאטהדיאטה לילדיםתזונה נכונהדיאטות מומלצותדיאטה מהירהדיאטניתתזונאיתדיאטה לקיץ, דיאטת אטקינס

   
לא תודה, אין לי צורך לשרוף שומן ולהוריד במשקל