ההיריון הוא אחת התקופות המיוחדות ביותר בחיי המשפחה בכלל, ובחיי ההריונית בפרט. החוויה הזו לא ניתנת לתיאור, ואם מתוארת, הרי שלא ניתן להקיף את כולה במילים. תשעה חודשים של יצירת חיים חדשים, והגוף שלך עובר תהליכים שונים ומיוחדים במינם, ליצור את התינוק שלך. הגוף עסוק, פעיל, ועובד גם כשאת ישנה, וכדאי לדעת כיצד לשמור עליו במצב האופטימאלי במשך התהליך המבורך.
מחקרים רבים נעשו בתחום הפעילות הגופנית בהקשר של הריונות ולידה, והמסקנות חד-משמעיות – לביצוע נכון ומתאים של פעילות גופנית במהלך תקופה זו השפעות חיוביות במיוחד על בריאות האם והעובר, על הלידה, על מצב הרוח והבריאות הכללית במהלך ההיריון ואחרי הלידה.
יתרונות הפעילות הגופנית בזמן ההיריון
רשימת יתרונות אלו חלקית כמובן, אך היא מייצגת ידע רב שהצטבר במחקרים בעשורים האחרונים, המצביעים על מגמה ברורה, ועל דעה אחת בקרב החוקרים, והיא חשיבות הפעילות הגופנית בכל הנוגע להריון ולידה.
1. שמירה על המשקל – נשים רבות סובלות מעלייה לא-פרופורציונאלית במשקל במהלך ההיריון, המשפיעה על איכות החיים במהלך ההיריון וגם לאחריו. פעילות גופנית נכונה המותאמת לשמירה על המשקל יכולה למנוע עליה מיותרת זו, ולשמור עלייך במשקל נכון במהלך ההיריון, מה שיקל גם על חזרה לגוף חטוב וחזק גם לאחר הלידה.
2. שמירה על איזון הורמונאלי – אם בריאה תומכת בהתפתחותו של עובר בריא, ואחד המדדים החיוניים ביותר לבריאות הוא האיזון ההורמונאלי. פעילות גופנית נבונה במהלך ההיריון שומרת על מערכות שונות וחיוניות בגוף ברמת פעילות נכונה, ועוזרת בוויסות הפעילות ההורמונאלית, מה שתורם במישרין ובעקיפין לבריאות הכללית וגם לשמירה על המשקל.
3. היריון בריא – היריון בריא הוא כזה בו גם האם וגם העובר לא חווים מצבי דחק גבוהים מכל סוג. פעילות גופנית סדירה ידועה בהשפעתה החיובית במניעת תופעות כמו רעלת היריון וסוכרת היריון, ועוד תופעות אחרות המסכנות את בריאות האם והעובר.
פעילות גופנית נכונה במהלך ההיריון
כמו בכל סיטואציה, גם בהיריון יש להתאים את אופי ורמת הפעילות הגופנית למצב, עד כדי התאמה אישית לכל הריונית, תוך התחשבות במצבה הבריאותי, ההיסטוריה הרפואית, וכמובן, הטרימסטר בו היא נמצאת.
לפניכן שתי המלצות לתרגילים כלליים שיכולים, אלא במקרים יוצאי דופן, להתאים לכל אישה בהיריון. הראשון נועד לחזק את השרירים הקשורים להיריון ולידה, והשני נועד להכין אותך לנשיאת התינוק לאחר הלידה, בעודו עולה בקצב מהיר במשקל:
1. פשיטת ירך – תרגיל זה מחזק את שרירי האגן והמותן, שרירים שנושאים משקל מהבטן ומתפקדים באופן ישיר בלידה. בכריעה על שש, יש לכווץ את שרירי הבטן (בכדי לשמור על חוליות הגב התחתון), ולפשוט באיטיות רגל אחת כלפי אחורי הגוף, כשאת מיישרת אותה, ולאחר מכן להחזירה באיטיות בחזרה למזרן. יש לחזור מספר פעמים בשתי הרגליים, בהתאם ליכולת, מבלי להגיע למאמץ יתר, ועם הזמן השרירים יתחזקו.
2. כפיפת מרפקים – תרגיל זה יחזק את שרירי הזרועות שלך, וביחד עם הקודם יעזור לגוף שלך להתמודד בצורה טובה עם הנפת התינוק מהעגלה או הלול, מבלי לפגוע בגב, ומבלי לחוש כי הוא כבד במיוחד. תוך שאת נשענת על הקיר בגב ישר ואוחזת במשקוליות, כופפי את המרפקים מעלה באיטיות, והורידי בחזרה, גם כן באיטיות. יש לחזור מבלי להגיע למאמץ רב, וזאת בכדי להתרגל לתרגיל, שעם הזמן יחזק את שריר הזרועות שלך.
כמובן שתרגילים אלו הם רק בסיס ראשוני ביותר לתוכנית אימונים מותאמת אישית שיכולה ללוות אותך בצורה פרטנית לאורך כל ההיריון, ואף אחרי הלידה.