פילאטיס לחיזוק שרירי הבטן

מה זה בעצם פילאטיס ואילו תרגילים אפשר לעשות על בסיס יומיומי לחיזוק שרירי הבטן?

מאת: ערן וינטרוב

תחילה, הקדמה. מה זה פילאטיס?

 

זה אולי נישמע כמו סוג של בצק עלים, אבל ממש לא מתחבר לעולם האמיתי ממנו בא אלינו מושג זה. פילאטיס, אשר נקראת על שם ממציאה ג'וסף פילאטיס, הינה שיטה בסיסית לאימון גופני שנועדה לשפר את היציבה ואת התפקוד היומיומי של הגוף.

 

ג'וסף פילאטיס, גרמני ממוצא יווני המציא את שיטתו במטרה לעזור לאנשים בעלי מוגבלויות בתנועה ומתוך מטרה לשפר את איכות חייהם היום יומית. האמריקאים שכל כך נדלקו על הראש הבריא שלו, זיהו את הפוטנציאל ו"הטיסו" אותו אל התפוח הגדול, ה-"מקום" הכי "אין" לפתוח סטודיו ולהתחיל להפעיל את שיטתו בתודעתם של חיילי הצבא האמריקאי בשנות העשרים של המאה הקודמת .

 

אותו סטודיו היה ממוקם ליד מוסד "תנועתי" ידוע אחר ה- New York City Ballet והרקדנים שגופם עמל בפרך נדלקו על השיטה ואימצו אותה קרוב קרוב אל גופם. מאוחר יותר הצטרפה שאר האוכלוסייה הניו יורקית הידועה כרודפת טריינדים בריאותיים ומכאן הכל היסטוריה.

 

מה אומרת השיטה?

 

מטרת השיטה לאמן את הגוף כך שיוכל לבצע את המטלות היומיומיות במינימום מאמץ, ללא שחיקה מיותרת, וללא פגיעות גופניות והיא מנסה להשיג את המטרה הזו על ידי סדרה של תרגילים המפעילים את השרירים המייצבים ומתרגלים את הגוף לגייס את השרירים הנכונים לכל תנועה. פילאטיס מנסה לאפשר טווחי תנועה גדולים יותר במפרקים ולאורך כל עמוד השדרה. ובכך למנוע לחץ שנוצר על חוליות ומפרקים מתנועה בלתי יעילה.

 

על מה עובדת השיטה?

 

עקרונות השיטה נעוצים בחיזוק השרירים המייצבים של הגוף. אלו הם אותם שרירים הנמצאים עמוק מתחת לעור, קרוב למפרקים, סביב החוליות וברצפת האגן. שרירים אלו מסייעים לשרירים המניעים ומבודדים את התנועה. השיטה מייחסת חשיבות יתירה לשרירים אלו, מתוך מחשבה ששימוש נכון בהם יאפשר תנועה חלקה יותר וימנע עומס על חלקים אחרים בגוף.

 

והתרגילים, כיצד אלו מתבצעים?

 

חזרות, חזרות חזרות והכל תוך מיקוד בנשימות. צריך להרגיש את התרגיל, להפנים כל תנועה ולהיות ממוקדים בה לאורך כל השיעור. מודעות לגוף היא בראש סדר העדיפיות. התרגילים מבוצעים במספר חזרות קצר, מתוך רצון לאפשר ריכוז במהלך כל חזרה ולהימנע מלהתיש את השריר.

 

תרגילי פילאטיס נעשים בדרך כלל עם גב בהקשתה טבעית. כל תרגיל פילאטיס ידרוש ייצוב של חלקים מסוימים, ותנועה מאוזנת מהחלקים האחרים. הדרישה לשמור על יציבות מרבית של חלקים מסוימים אמורה לאתגר את השרירים המייצבים באותו אזור. הדרישה לתנועה הרמונית בכל הטווח אמורה להפעיל שרירים רבים יותר ולא רק את השרירים המורגלים בהפעלה. תחשבו על עסקת חבילה. מה טוב בעסקה הזו? היא לא עולה לכם גרוש...ו...משפרת את הרגשתכם.

 

למי מומלצת השיטה?

 

כל אדם אשר מעוניין לחזק את הגוף ואת שרירי הגוף מוזמן לאמץ את השיטה. אנשים העוסקים בספורט מתחילים בתרגילי פילאטיס לפני התחלת האימונים שלהם וכך אף מבצעים חימום אפקטיבי לשרירי גופם.

השיטה מומלצת לנשים בהיריון, שאינן יכולות לערוך אימוני כושר רגילים, לאנשים הלוקים באוסטיאופורוזיס ואנשים הנמצאים בתהליך שיקומי.

 

נכון, החיסרון של פילאטיס, שהיא איננה שיטה שגורמת לפעילות "רצינית" של ירידה במשקל, אך איני מסכים עם אמריה זו היות ולדעתי מדוברת בשיטה אשר משלימה את תהליך האימון לצורך הרזייה והיא מאפשרת לגוף לחזק את השרירים ותורמת בהחלט לעיצוב מעטפת הגוף ושרירי הגוף המשתנה.

 


פילאטיס תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

 

הנה כמה תרגילים אשר ישמשו אתכם באופן יומיומי והם עוזרים לחיזוק שרירי הבטן. הקפידו לבצע אותם בעדינות, בזהירות והכי חשוב לא לשכוח לנשום.

 

1. שכבו על הגב עם הברכיים בקירוס וכפות הרגליים על הריצפה. הידיים מתוחות לצידי הגוף כך שכפות הידיים קרובות לישבן. נשפו תוך כדי כיווץ שרירי הבטן להרמת הגב חוליה אחר חוליה, עד שהחלק התחתון של השכמות ניתק מן הרצפה. היזהרו על הגב, והרגישו את רמת ה"מקסימום" שאתם מסוגלים לבצע. קחו אויר תוך הורדת הכתפיים חזרה לרצפה. מספר חזרות על התרגיל: 10 חזרות.

 

2. שכבו על הגב כשהידיים לצידי הגוף והברכיים כפופות באויר בסגנון - 90 מעלות מעל קו האגן. לשים לב שהשוקיים מתוחות באוויר בקו דמיוני המקביל לרצפה. נשפו תוך כיווץ שרירי הבטן להרמת הכתפיים וניתוק הידיים מן הרצפה. נשפו 5 נשיפות תוך דחיפת כפות הידיים מטה בקצב הנשיפות, 5 לחיצות קלות. הפנו את כפות הידיים מעלה ושאפו 5 שאיפות תוך כדי דחיפת כפות הידיים מעלה בקצב השאיפות, 5 לחיצות קלות מעלה להשלמת חזרה אחת. בצעו סך הכל 15 חזרות .

 

3. שכבו על הגב תוך הישענות על האמות כשהשכמות מנותקות מן הרצפה. כווצו את שרירי הבטן ונתקו את האמות מן הרצפה תוך שליחת הזרועות לפנים והחזרתן לאותה עמדת מוצא שממנה התחלתם את התנועה. נסו לשמור על אותו קו גובה של פלג הגוף העליון. בצעו 15 חזרות.

 

4. עמדת המוצא זהה לתרגיל הנ"ל. עם ניתוק הזרועות ושליחתן לפנים, שלחו מרפק אחד לאחור ומתחו את היד שנשלחה לפנים. החליפו ידיים תוך שהייה במצב נייח זה. בצעו 10 חזרות לכל יד

 

הקדישו מספר שניות לתרגיל מצולם לדוגמא ש"עובד" על אזור הבטן שלנו לחצו על הקישור הבא:

תרגילי בטן בוידאו

 

בכתבה הבאה אגיש לכם סדרת תרגילים, לחיזוק הכתפיים.

 

תתמידו, תצליחו, ועל כך אוסיף קריאת "יאסו" מסורתית לכבוד ממציא השיטה. 

אם אהבת, אז תאהבי את זה הרבה יותר. לחצי כאן וקבלי במתנה מדריך וטיפים לשריפת שומן (זה באמת עובד)

בעולם כושר וספורט של bello תמצאו מידע עדכני על אימוני כושר, תוכניות אימונים, בבית ובמכון כושר, לצד מאמרים של מאמני ומדריכי כושר מוסמכים בנושאים הקשורים לכושר, ספורט ואורח חיים בריא. אם החלטתם להיכנס לכושר, או שאתם רוצים לשפר את הכושר הגופני שלכם - אתם במקום הנכון. עולם הכושר של אתר bello מביא לכם את מיטב הכתבות על כל תחום הכושר הגופני, לרבות תחומי אימון פופולאריים כגון אופניים, פילאטיסחדר כושרמאמן כושר אישיאימון כושר

   
לא תודה, אין לי צורך לשרוף שומן ולהוריד במשקל