מערך לשיעור בטן

מערך לתוכנית אימונים לאימון שרירי הבטן

מערך לשיעור בטן (צילום: istock)
מאת: רונן דוידוב
רונן דוידוב, מאמן ומדריך כושר
בעל תואר ראשון בחינוך גופני. מאמן כושר אישי וכושר גופני למשחקי כדור, שחייה ואמנויות לחימה

 

 

אביזרי עזר: אין מספר המתאמנים: ללא הגבלה

 

 

 

 

תיאורהתרגיל

זמן/חזרות/סטים

גשר על האמות

30sec

גשר צידי (אמת צד שמאל) 30

30sec

גשר צידי (אמת צד ימין)

30sec

גשר על האמות

30sec

כפיפות רגילות

20-30

אלכסונים מהירים - מרפק לברך נגדית (אופניים)

20-30

כפיפות בטן רגליים בפיסוק מעל האגן

20-30

מרפק לברך (עקב על ברך) - אצבעות ידיים לאצבעות ידיים

10 ולהחליף צד ועוד 10

בטן רגליים ישרות 90 מעלות לגוף

20

כפיפה צידית בגשר צידי

15 לכל צד

גשר על האמות וכפיפות כתף לפנים (גם גב)

10 כל צד

מחיאות כף מתחת לברך (שהייה למעלה 10-20 ש')

שהייה למעלה 3 שניות

עמידת 6 כפיפת כתף ופשיטת ירך נגדית וחזרה מרפק לברך

(גם גב ת.)

20 כל צד

מתיחת מקנזי

3*8 שניות

פשיטות גב לאחור

15-20

 

הערות:

  • יש לשים לב כי המתאמנים עברו חימום לפני הפעילות
  • בתרגילים איזומטריים יש לוודא נשימה נכונה
  • התרגולים האחרונים יהיו לגב תחתון לצורך 'איזון הגוף' וחינוך לעבודה סימטרית
  • סוף הפעילות תלווה במתיחות קלות.
  • תרגול זה ישתנה מעת לעת בהתאם ליכולת המתאמנים
אם אהבת, אז תאהבי את זה הרבה יותר. לחצי כאן וקבלי במתנה מדריך וטיפים לשריפת שומן (זה באמת עובד)

בעולם כושר וספורט של bello תמצאו מידע עדכני על אימוני כושר, תוכניות אימונים, בבית ובמכון כושר, לצד מאמרים של מאמני ומדריכי כושר מוסמכים בנושאים הקשורים לכושר, ספורט ואורח חיים בריא. אם החלטתם להיכנס לכושר, או שאתם רוצים לשפר את הכושר הגופני שלכם - אתם במקום הנכון. עולם הכושר של אתר bello מביא לכם את מיטב הכתבות על כל תחום הכושר הגופני, לרבות תחומי אימון פופולאריים כגון אופניים, פילאטיסחדר כושרמאמן כושר אישיאימון כושר

לא תודה, אין לי צורך לשרוף שומן ולהוריד במשקל