כללים חשובים לתזונת ילדים

תזונה מגוונת בכמויות נכונות עוזרת להתפתחות ולגדילה של הילדים, לריכוז ולחיים בוגרים בריאים. אילת בוגין מביאה את הקלוריות המומלצות, אבות המזון הדרושים וגם תפריט יומי עם עצות וטיפים חשובים

חיפוש מתכון דיאטטי
מאת: אילת בוגין, דיאטנית קלינית

בדיוק כמו למבוגרים דיאטניות ממליצות לילדים על תזונה מגוונת דלה בנתרן (מלח) ובשומן רווי עשירה בפירות וירקות. כמות קלוריות וחלבון מספיקה לפי משקל גוף. תזונה מגוונת בכמויות נכונות מסייעת להתפתחות ולגדילה, לריכוז ולחיים בוגרים בריאים.

 

כדי להקנות אורח חיים בריא והרגלי תזונה בריאים צריך לעבוד קצת יותר. ילדים לא תמיד מחבבים ירקות, והם מעדיפים סוכרים פשוטים של שוקולד ומאפים על פני פירות. כך שדבקות במטרה בהחלט נחוצה, וכאן מחילה העבודה הקשה: עקביות היא שם המשחק - אל תתייאשו והמשיכו להגיש ירקות חתוכים או סלטים בצורות ותוספות שונות בכל ארוחה. רצוי מאוד להימנע מג'אנק פוד - אמנם תבלו שעות נוספות במטבח, אך מאידך זה יחסוך לכם המון שומן טראנס, מייצבים ואבקות וגם כסף. בגיזרת הממתקים להשתדל ללכת על מתוקים נטולי שומן טראנס, צבעי מאכל וסוכרים פשוטים.

 

אם תצליחו לשלב בין הרבה מותר וקצת אסור תגיעו לאיזון. הנה מידע על קצה המזלג שיעזור לכם לשפר את התזונה, עצות וטיפים וגם תפריט יומי מלא:

 

כמות הקלוריות המומלצת לילדי בית ספר:

בין 1800-2500 קלוריות תלוי  במשקל הילד ובסוג הפעילות הגופנית שלו. יש לעודד את הילדים לכושר ופעילות גופנית, כארבע פעמים בשבוע.

 

הקפידו על כמות חלבון מספקת:

נחיצותו של החלבון בתפריט הילדים הכרחית לגדילה, התפתחות ובניית תאים וביניהם תאי השריר. הכמות המומלצת הינה 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל של הגוף החל מגיל שנתיים. החל מגיל 12 לבנים וגיל 15 לבנות יש לצרוך 1 גרם לכל ק"ג.

 

וגם סידן:

הקפדה על כמות סידן מומלצת תביא לחיזוק העצמות בגוף והשיניים, ולמניעת הסיכויים להתפתחות אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר. כמה סידן צריך? גילאי 2-6 יסתפקו ב-500-800 מ"ג סידן, בגילאים 7-12 נגדיל את כמות הסידן היומית ל-800 מ"ג. יש לצרוך פעמיים ביום כוס חלב 1% מועשר בסידן.

 

פתיחות לטעמים חדשים

כדי שהילדים ירצו תפריט מגוון יש לחשוף אותם לטעמים שונים כבר בגיל צעיר. יש לצרוך פחות מזונות המכילים סוכר.

 

הכנות וקניות משותפות

בגיל יותר מבוגר יש לשתף את הילדים בהכנות לארוחה כולל רשימת הקניות. ולאכול איתם ארוחות משפחתיות מפה מבוגר שלא אוכל נכון לא יכול ללמד את ילדיו לאכול נכון. מנסיוני הרב שינוי בבית מביא שינוי גם אצל הילד.

 

שימו לב להרגלי אכילה:

לאכול לאכול לאט, ללעוס הרבה פעמים, לאכול רק במטבח בצלחות קטנות, לא לצפות הטלווזיה או לקרוא ספר בזמן האוכל.

 

והכי חשוב:

אפשרו לילדים לחרוג מהתפריט כדי שלא ישנאו אותו או ירגישו חריגים בקבוצה. חריגות כמו פיצה גלידה וכו'.

 

תפריט יומי לילדים

 

ארוחת בוקר:

ארוחה מאוד חשובה לילדים חייבת להיות דלה בסוכר פשוט שגורם אחכ לחוסר שקט ללא קורנפלקס עשיר בסוכר או שוקולד למריחה . פרוסת לחם מלא (שיפון, ילדים לא אוהבים גרגירים) עם כף גבינה 5% בהחלט יותר מתאים + כוס חלב או יוגורט.

 

לבית הספר:

כריך עם גבינה או טונה או פסטרמה עם ירק ופרי. חשוב לצייד את הילדים במים, ילד צריך לשתות  8 כוסות מים ביום, המנעו משתיה מתוקה - אלו קלוריות ריקות ולא מועילות. וכמובן, ילד לא צריך לשתות מוצרי דאיט : אספרטם ואסולפם חומרים לא בריאים.

 

ארוחת צהריים:

התחילו בסלט או מרק ירקות ואם הילד אוהב רק סוג אחד של ירק תנו אותו.

הארוחה צריכה לכלול מנה בשרית של 75 גרם עוף או הודו או דג לא מטוגן עם ירקות ופחממות בכמות סבירה.

 

אחר הצהריים:

אפשר להחליט על ממתק אחד ולהשתדל שיהיה  בריא יותר, קנו חטיפים נטולי שומן רווי וטראנס, חטיפים אפויים וחטיפים ללא נתרן כמו מבחר מדליק של קרטיבים וארטיקים על בסיס שרבט, פופקורן למיקרוגל (ללא חמאה), יוגורטים, בייגלה (עדיף מקמח מלא) חטיפי בריאות וכדומה . ולא בסלי במבה.

 

בנוסף הילד צריך לאכול גם פרי אחרי הצהריים

 

ארוחת ערב:

כדאי לשלב ביצה 4-5 פעמים בשבוע, סלט עם מעט שמן זית גבינה ולחם מלא.

 

 

עוד ילדים ותזונה:
עשרת הדברות להקניית הרגלי תזונה נכונה לילדים

קשר הקשב: בין תזונת ילדים והפרעת קשב וריכוז

תפריט דיאטה יומי לילדים מגיל 12 עד 16

איך מתחילים לשמור על כללי תזונה נכונה במשפחה

ויטמינים ומינרלים - תפקידם בתזונת האדם

אם אהבת, אז תאהבי את זה הרבה יותר. לחצי כאן וקבלי במתנה מדריך וטיפים לשריפת שומן (זה באמת עובד)

בערוץ דיאטה ותזונה תמצאו את כל המידע העדכני אודות דיאטה, סוגי דיאטות ותזונה נכונה. אם החלטת לעשות דיאטה בריאה או למצוא שיטות הרזיה ללא דיאטה, וגם אם החלטתם ללכת על דיאטת כסאח - אתם במקום הנכון.
אתר bello מביא מידע מעודכן לגבי כל סוגי הדיאטות, בצד מאות מתכונים ותפריטי דלי קלוריות, דרכים לשמירה על בריאות ותזונה מאוזנת באמצעות דיאטות נפוצות, שיטות הרזיה טבעית, מציאת הדיאטה הנכונה ביותר עבורכם ואיך עוברים לאורח חיים שכולל תזונה נבונה.
המאמרים והמידע באתר bello מובאים מפי מומחים בתחומם וביניהם דיאטניות, תזונאים ואנשי מקצוע נוספים.

מתכוני דיאטהתפריטי דיאטהדיאטה לילדיםתזונה נכונהדיאטות מומלצותדיאטה מהירהדיאטניתתזונאיתדיאטה לקיץ, דיאטת אטקינס

   
לא תודה, אין לי צורך לשרוף שומן ולהוריד במשקל