אינדקס גליקמי - הדרך לירידה בטוחה במשקל

חשבתם שדי בספירת קלוריות כדי לנצח את העלייה במשקל? מסתבר שלא. האינדקס בגליקמי יאפשר לכם לדעת אלו מזונות גורמים לתחושת רעב מהירה ואלו מאכלים לוקחים את הזמן. רמז: פסטה דוקא יותר טובה לנו מתפוח אדמה או אורז

כולנו נוטים לחשוב שספירת קלוריות היא ערובה לדיאטה מוצלחת וירידה במשקל, שאם לא עברנו את מכסת הקלוריות היומית, או יתרה מכך חסכנו בקלוריות - הירידה ממש מעבר לפינה.

האומנם? האם באמת אפשר לאכול פחמימות כל היום ולרזות, להישאר בריאים, מאוזנים ולא "לחרב" את קצב חילוף החומרים?

עיין ערך הרכב

מחקרים הוכיחו שאם יתנו לשתי קבוצות תפריטים בעלי ערך קלורי זהה, אך בהרכבים שונים - יהיה הבדל בירידה במשקל בין שתי הקבוצות, למרות שמדובר באותה כמות קלוריות.

הירידה טובה יותר באופן משמעותי כאשר התפריט מבוסס על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. כלומר התפישה החדשה היא שהרכב התפריט משמעותי יותר בהשפעתו מאשר ספירת הקלוריות. 

כדי להבין מהו האינדקס הגליקמי יש להבין תחילה את מנגנון האנסולין:

מנגנון האינסולין / מעגל הסוכר

אחד מאבות המזון שלנו היא משפחת הפחמימות. הפחמימות מתפרקות בדם לסוכרים פשוטים הגורמים לרמת הסוכר לעלות.

בהתאמה לכמות הסוכר העולה בדם מופרש אינסולין שמטרתו להוריד את רמות הסוכר. ככל שרמת הסוכר גבוהה יותר בגוף, מופרש יותר אינסולין.

אינסולין הוא הורמון שתפקידו להוריד סוכר מהדם. הוא מוריד את רמות הגלוקוז, ובמקביל בונה רקמות שומן. כאשר רמת האינסולין גבוהה, אנחנו בדרך להשמנה. עוד על מעגל הסוכר וכיצד "יוצאים" ממנו

מהו האינדקס הגליקמי?

האינדקס הגליקמי הוא מדד פזיולוגי המדרג עד כמה מהר עולה רמת הסוכר בדם בעקבות אכילת מזונות מסוימים.

ככל שהערך הגליקמי נמוך יותר, כך רמת הסוכר עולה מעט יותר או לאט יותר ומופרש פחות איסולין.

ככל שהערך גבוה יותר, רמת הסוכר גבוהה יותר, הפרשת האסולין גם היא גבוהה יותר ומכאן ההשמנה.

ערכי אינדקס גליקמי:

אינדקס גליקמי נמוך: פחות מ-54.

אינדקס גליקמי בינוני: 55-69

אינדקס גליקמי גבוה: מעל 70.

טבלת האינדקס הגליקמי של מזונות נפוצים

כמה תובנות גליקמיות

עיון בטבלת האינדקס הגליקמי של המזונות מגלה כמה תובנות חשובות, למשל: אינדקס גליקמי של פסטה הוא 47 (ערך נמוך, כלומר פירוק איטי) לעומת זאת אינדקס של אורז בסמטי הוא 78 - ממשפחת הגבוהים, המתפרקים במהירות ויוצרים תחושת רעב וסוללים את הדרך להשמנה. רוצים עוד? אינדקס של תפוח אדמה אפוי הוא 85, הבטטה המתוקה לעומת זאת מתפרקת באיטיות והאינדקס שלה 61. ובמחלקת הפירות - שימו לב: בננה עושה לנו טוב ונמצאת בערכים הנמוכים עם אינדקס 52, אבטיח לעומת זאת מרקיע לשחקים עם אינדקס 92.

המלכים של הגליקמי:

שיאני הגליקמי

לא על הפחממה לבדה

הוספת שומן וסיבים תזונתיים מאיטה את קצב שחרור הסוכר מהמזון לדם, כך שרמת האנדקס הגליקמי יורדת (וככל שהערך נמוך, זה טוב למרזים).

לדוגמא: הוספת שקדים לתמרים מפחיתה האנדקס הגליקמי של התמרים לבד. 

עוד דיאטה:

גרגרנות לילית: למה זה קורה ואיך נמנעים

מדריך מסעדות למאותגרי קלוריות

גירוש הנישנוש: מה עושים כדי לשלוט בנישנושים

בולמוס אכילה: למה זה קורה ואיך נמנעים

לא יורדים? בידקו את קצב חילוף החומרים

ירידה לצורך עלייה: על טבען של דיאטות כסאח