ארוחת בוקר
כוס קורנפלקס או ברנפלקס או חצי גרנולה עם כוס חלב 1% או יוגורט ביו 1%
או
2 פרוסות לחם קל או 4 פתית חיטה מלאה, 1 ביצה רכה או קשה, 1 מלפפון, 1 עגבניה, חצי גביע קוטג' חצי אחוז.
ארוחת עשר
לבחור פרי אחד מבין: תפוח עץ / אגס / 3 קלמנטינות
ארוחת צהריים
צלחת מרק ירקות המכיל: כרוב, כרובית, גזר, בצל, פטרוזיליה, שמיר, קישוא ועלי סלרי, ללא אבקת מרק
סלט ירקות המכיל 3 סוגי ירקות, 1 כפית שמן זית, 1 כף לימון
100 גרם חזה הודו או עוף ללא העור או דג ים או טבעול לייט או טופו או אומצת בקר רזה או צלי בקר או שיפוד חזה עוף
1 כוס אורז חום מלא או פסטה מחיטה מלאה או תפוח אדמה אפוי או קוסקוס או גרעיני תירס או פתיתים
1-2 כוס ירק מבושל (מלבד תירס/אפונה)
2-3 כוסות שתייה: מים / דיאט
אחר הצהריים
כוס קפה, 2 עוגיות קוואקר או פריכית אורז או פרוסת לחם קל + כפית דבש,
ארוחת ערב
סלט ירקות הכולל 4 סוגי ירקות, 1 כפית שמן זית או כף טחינה או 2 כפות אבוקדו
4 פרוסות לחם קל או שתי פרוסות מחיטה מלאה או שני תפוחי אדמה בינוניים אפויים בקליפתם
130 גרם טונה במי מלח או ביצה מבושלת או 100 גרם גבינת קוטג' חצי אחוז או טבעול לייט או 100 גרם דג ים
גביע ביו יוגורט 1% או שלגון גלידה דיאט
אפשרות נשנוש בלילה
3 כוסות פופקורן ללא שמן או חמאה